KREATYNA w treningu CrossFit
· czym tak naprawdę jest?
· gdzie występuje?
· czy warto z niej korzystać?
· jaki rodzaj najlepiej wybrać?
· ile i kiedy powinno się jej spożywać?
Zaczynając od początku: KREATYNA to substancja endogenna, czyli taka, którą organizm sam potrafi sobie wytworzyć, bez żadnych zewnętrznych czynników do "pomocy", z wyjątkiem energii i substratów. Odgrywa ważną rolę w resyntezie ATP (jego odbudowa następuje na drodze beztlenowej z fosfokreatyny, potem z glukozy we krwi lub glikogenu mięśniowego), szczególnie podczas intensywnego wysiłku fizycznego jak i umysłowego!
Kreatyna w ciele człowieka występuje w 95% w mięśniach, pozostałe 5%magazynowane się w sercu, mózgu i jądrach.
Znajdziemy ją także w produktach spożywczych, głównie w rybach i czerwonym mięsie.
Zaczynając od produktów o największej ilości kreatyny, są to:
· śledź (pewnie lekko was tu zaskoczyłam, ale tak, ta ryba potrafi mieć do 10g/kg kreatyny! Oprócz tego to doskonałe źródło witaminy D i kwasów omega-3!);
· wieprzowina;
· wołowina;
· łosoś;
· tuńczyk.
W treningu Crossfit kreatyna może odgrywać znaczącą rolę. Zwiększa możliwości podczas wysiłku maksymalnego (czyli np. podczas wykonywania1 RM), zwiększa możliwości wysiłkowe podczas sprintów, wspiera procesy wiązania glikogenu mięśniowego, a także przyspiesza regenerację organizmu.
Jeśli chodzi o rodzaje kreatyny, jej biodostępność, efektywność i bezpieczeństwo suplementowania to substancją najbardziej przebadaną z mnóstwem dowodów jest MONOHYDRAT! Na rynku możecie się spotkać również z innymi formami, taki jak: jabłczan kreatyny czy kreatyna HCL… i tu odrazu zaznaczę, NAJLEPSZĄ, niezmiennie od kilkudziesięciu lat jest MONOHYDRAT, że żaden jabłczan!
Żadne precyzyjnie wykonane badanie naukowe nie wykazało większego wzrostu kreatyny w mięśniach jak monohydrat.
Co do dawkowania kreatyny, istnieją różne protokoły suplementacji kreatyną. Jako dietetyk, pracując ze sportowcami (również tyczy się to kobiet), czytając ich raporty doszłam do wniosku, że najlepszą metodą jest spożywanie jej w dawce 3-5g na dobę przed lub po treningu i NIGDY NIE NACZCZO!
Mam nadzieję, że ta krótka, ale konkretna dawka wiedzy rozjaśniła Wam trochę temat kreatyny. Nie na należy się jej bać, ale także nikt nie mówi, że NALEŻY ją brać. Jest to kwestia indywidulana, którą należy skonsultowaćz dietetykiem.
Źrodło:
https://www.researchgate.net/publication/371037108_Suplementy_dla_sportowcow_-czesc_1_Kreatyna_Supplementation_for_athletes_-_part_1_-_creatine
