Szparagi to warzywo sezonowe o wysokiej wartości odżywczej i niskiej kaloryczności. Dzięki obecności wielu witamin, składników mineralnych oraz związków bioaktywnych, szparagi znajdują zastosowanie zarówno w dietach redukcyjnych, jak i profilaktyce wielu chorób. Co takiego zawiera to wspaniałe warzywo?
Szparagi zalicza się do warzyw najbardziej bogatych w składniki mineralne oraz witaminy. Są one idealnym źródłem potasu, wapnia, magnezu, fosforu, selenu oraz żelaza. Stosunek sodu do potasu w nich wpływa na prawidłową gospodarkę wodną w organizmie człowieka. Dodatkowo warzywa te są doskonałym źródłem witamin z grupy B, a także są zasobne w witaminy E i K, które zazwyczaj w innych warzywach występują w mniejszych ilościach. Oprócz wielu składników mineralnych i witamin szparagi zawierają też polifenole - związki organiczne o silnym działaniu antyoksydacyjnym.
1. Działanie antyoksydacyjne: Zawierają flawonoidy czyli naturalne związki roślinne z grupy polifenoli, które działają jak silne przeciwutleniacze, chroniąc organizm przed stanami zapalnymi, stresem oksydacyjnym, wolnymi rodnikami i chorobami cywilizacyjnymi.
2. Wsparcie układu sercowo-naczyniowego: Obecność w szparagach potasu, błonnika oraz steroli roślinnych (naturalne związki tłuszczowe) obniża poziom cholesterolu i wspiera regulacje ciśnienia krwi.
3. Wsparcie w ciąży: Wysoka zawartość kwasu foliowego wspiera prawidłowy rozwój płodu.
4. Właściwości metaboliczne: Ich niski indeks glikemiczny sprawia, że mogą być spożywane przez osoby z cukrzycą i insulinoopornością.
5. Działanie moczopędne: Zawartość potasu i asparaginy sprzyja usuwaniu nadmiaru wody z organizmu oraz wspiera funkcję nerek (jeśli nie przesadzimy z nadmierną ich ilością).
6. Korzystny wpływ na układ pokarmowy: Dzięki zawartości błonnika szparagi zapobiegają zaparciom, zwiększają uczucie sytości i wspierają perystaltykę jelit.
Szparagi są bardzo uniwersalne kulinarnie i mogą stanowić element wielu potraw. Sporo przepisów z nimi znajdziecie na mojej stronie internetowej, ale oprócz nich możemy wykorzystać je także:
1. Na śniadanie jako:
- Omlet ze szparagami i pomidorami
- Jajko sadzone na grzance ze szparagami i pomidorkami (przepis na mojej stronie)
2. Na obiad jako:
- Makaron pełnoziarnisty ze szparagami i łososiem
- Krem szparagowy z jajkiem poche i pesto pistacjowym (przepis na mojej stronie)
- Risotto ze szparagami i parmezanem
- Grillowane szparagi z kurczakiem lub tofu
3. Na kolacje jako:
- Sałatka ze szparagami, rukolą i fetą
- Kanapki z pastą z bobu, burattą i szparagami (przepis na mojej stronie)
- Krem z zielonych szparagów
4. Szparagi możemy użyć także do zrobienia przekąsek, takich jak np:
- Pieczone szparagi z parmezanem i przyprawami
- Tarta ze szparagami
- Szparagi w cieście francuskim
Mimo wielu korzyści zdrowotnych, istnieją grupy osób, które powinny ograniczyć lub unikać szparagów:
• Osoby z dną moczanową, kamicą nerkową i innymi chorobami nerek - szparagi zawierają puryny, które mogą nasilać objawy choroby a także szczawiany, które mogą przyczyniać się do powstawania kamieni nerkowych.
• Osoby z zespołem jelita drażliwego (IBS) - wysoka zawartość FODMAP może powodować wzdęcia i dyskomfort.
• Osoby z wrażliwym układem pokarmowym - mogą wystąpić dolegliwości, takie jak wzdęcia czy bóle brzucha.
• Osoby z alergią na szparagi - choć rzadko, szparagi mogą wywoływać reakcje alergiczne.
Szparagi to warzywo o wyjątkowo bogatym profilu odżywczym i szerokim działaniu prozdrowotnym. Dzięki niskiej kaloryczności, wysokiej zawartości witamin oraz obecności antyoksydantów, stanowią wartościowy element diety wspierającej zdrowie metaboliczne, sercowo-naczyniowe i pokarmowe. Ich regularne spożycie może przynieść wiele korzyści, jednak w niektórych jednostkach chorobowych należy zachować ostrożność i skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem.
- https://agro.icm.edu.pl/agro/element/bwmeta1.element.agro-3e6c5089-a1cc-4f7d-8b68-ef719b49a417/c/Uprawa_szparaga.pdf
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30000872/
Opracowała: Wiktoria Kubicka
