.jpg)
Podczas długotrwałego wysiłku organizm przekierowuje znaczną część krwi do pracujących mięśni. Jednocześnie zmniejsza się ukrwienie przewodu pokarmowego, co utrudnia trawienie i wchłanianie składników odżywczych. Jeśli do tego dołożymy stres startowy, wysoką temperaturę czy odwodnienie, ryzyko problemów żołądkowo-jelitowych znacząco wzrasta.
Badania pokazują jednak, że przewód pokarmowy potrafi adaptować się do regularnego przyjmowania płynów i węglowodanów podczas wysiłku. Tak samo, jak mięśnie uczą się długiego biegu, tak jelita mogą zwiększać swoją zdolność do transportu i wchłaniania glukozy oraz fruktozy. Dzięki temu zmniejsza się ryzyko dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego, a jednocześnie poprawia się dostępność energii podczas biegu.
W przypadku biegów trwających ponad 90 minut zapasy glikogenu stopniowo się wyczerpują. Regularne dostarczanie węglowodanów pomaga utrzymać poziom glukozy we krwi, opóźnia zmęczenie i pozwala utrzymać założone tempo.
Aktualne rekomendacje żywienia sportowego wskazują, że:
- podczas wysiłku trwającego 1-2,5 godziny warto spożywać około 30-60 g węglowodanów na godzinę,
- podczas wysiłku przekraczającego 2,5 godziny można zwiększyć podaż nawet do 60-90 g węglowodanów na godzinę, najlepiej wykorzystując mieszankę glukozy (lub maltodekstryny) i fruktozy.
Jednak nawet najlepiej opracowana strategia żywieniowa nie sprawdzi się, jeśli zostanie zastosowana dopiero podczas zawodów. Każdy żel energetyczny, napój izotoniczny czy przekąska powinny zostać wcześniej przetestowane na treningach.
Szacuje się, że dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego dotyczą nawet 30-70% biegaczy wytrzymałościowych, a ich częstość wzrasta wraz z długością i intensywnością wysiłku.
Najczęstsze objawy to:
- biegunka,
- nagła potrzeba wypróżnienia,
- bóle brzucha,
- nudności,
- uczucie przelewania,
- wzdęcia.
Na ich występowanie wpływa wiele czynników. Oprócz zmniejszonego przepływu krwi przez jelita znaczenie mają także odwodnienie, wysoka temperatura otoczenia, spożywanie dużych ilości błonnika lub tłuszczu przed biegiem, niestosowane wcześniej żele energetyczne oraz nadmierna ilość napojów hipertonicznych.
O zdrowie przewodu pokarmowego warto dbać przez cały okres przygotowań, a nie tylko w tygodniu poprzedzającym start.
Najważniejsze zasady obejmują:
- regularne trenowanie spożywania węglowodanów podczas długich wybiegów,
- testowanie konkretnych żeli, batonów i napojów planowanych na zawody,
- unikanie eksperymentów żywieniowych w dniu startu,
- ograniczenie bardzo tłustych, ciężkostrawnych i bogatobłonnikowych posiłków na 24-48 godzin przed maratonem,
- odpowiednią podaż energii na co dzień, ponieważ przewlekły niedobór kalorii może negatywnie wpływać na funkcjonowanie jelit i regenerację.
Coraz więcej badań wskazuje również, że zdrowa mikrobiota jelitowa może wspierać odporność, regenerację oraz tolerancję wysiłku. Podstawą pozostaje jednak codzienna dieta bogata w różnorodne produkty roślinne, fermentowane produkty mleczne (jeśli są dobrze tolerowane) oraz odpowiednia ilość błonnika poza okresem bezpośrednio poprzedzającym zawody.
Odwodnienie już na poziomie około 2% masy ciała może pogarszać wydolność i nasilać problemy żołądkowo-jelitowe. Dlatego plan nawodnienia powinien być ćwiczony tak samo jak strategia żywieniowa.
Podczas długich treningów warto:
- rozpocząć bieg będąc dobrze nawodnionym,
- pić regularnie niewielkie porcje płynów zamiast dużych objętości jednorazowo,
- dostosować ilość wypijanych płynów do temperatury, tempa oraz indywidualnej potliwości.
Dobrym rozwiązaniem podczas wysiłku przekraczającego około 60-90 minut są napoje izotoniczne, które dostarczają zarówno węglowodanów i sodu.
Podczas biegu wraz z potem tracimy przede wszystkim sód, a w mniejszych ilościach także potas, magnez i wapń. To właśnie sód odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu gospodarki wodno-elektrolitowej oraz wspomaga wchłanianie glukozy i wody w jelitach.
Osoby intensywnie pocące się lub startujące w wysokich temperaturach powinny zwrócić szczególną uwagę na odpowiednią podaż sodu podczas wysiłku. W praktyce najczęściej zapewniają ją dobrej jakości napoje izotoniczne lub żele energetyczne zawierające dodatek elektrolitów.
Tak jak nie przebiega się maratonu bez wcześniejszych przygotowań, tak samo nie warto oczekiwać, że przewód pokarmowy bez problemu zaakceptuje dużą ilość żeli podczas zawodów. Najlepszą strategią jest stopniowe zwiększanie ilości przyjmowanych węglowodanów podczas długich treningów. Początkowo można rozpocząć od około 30 g na godzinę, a następnie jeśli organizm dobrze toleruje takie rozwiązanie sukcesywnie zwiększać podaż zgodnie z planem startowym. Regularna praktyka pozwala poprawić tolerancję przewodu pokarmowego, zmniejszyć ryzyko problemów jelitowych i zwiększyć komfort podczas zawodów.
Nowoczesne przygotowanie do półmaratonu i maratonu obejmuje nie tylko trening biegowy, ale również świadome planowanie żywienia i nawodnienia. Trening żołądka, odpowiednia podaż węglowodanów, dbałość o nawodnienie oraz właściwa ilość elektrolitów mogą znacząco poprawić komfort biegu i pomóc osiągnąć lepszy wynik. Warto pamiętać, że strategia żywieniowa również wymaga regularnych treningów, najlepiej dokładnie takich jakie planujemy zastosować w dniu zawodów.
Bibliografia:
1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21916794/
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28589631/
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26920240/
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21660838/
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28919842/
Opracowała Justyna Kurasz
