Jeść tuż przed treningiem czy lepiej odpuścić ? O to jest pytanie!

Czy warto jeść tuż przed treningiem?

Jeśli do treningu zostało około 15 minut, nie jest to już moment na pełny posiłek. Ale to nie oznacza, że zawsze trzeba ćwiczyć na pustym żołądku.

Badania pokazują, że niewielka ilość łatwo przyswajalnych węglowodanów spożyta nawet 15 minut przed wysiłkiem może poprawić zdolność do utrzymania intensywności treningu, szczególnie przy wysiłkach o dużej intensywności.

Z drugiej strony - jeśli kilka godzin wcześniej jadłaś normalny posiłek i głód jest raczej „nawykowy” niż realny fizycznie, dodatkowe jedzenie nie zawsze będzie potrzebne.

Co może się stać, gdy idziemy głodni na intensywny trening?

Nie każdy trening na czczo jest problemem. Ale przy intensywnych jednostkach, takich jak CrossFit, interwały, trening siłowy o dużej objętości czy mocne cardio niedostępność energii może być odczuwalna.

Mogą wystąpić takie objawy jak:

- Szybsze pojawienie się zmęczenia,

- Spadek mocy i tempa,

- Zawroty głowy lub „odcięcie energii”,

- Gorsza koncentracja.

Organizm podczas intensywnego wysiłku bardzo chętnie korzysta z glikogenu mięśniowego i glukozy. Gdy zasoby są ograniczone, utrzymanie wysokiej intensywności staje się trudniejsze.

Plusy i minusy jedzenia 15 minut przed wysiłkiem:

Plusy:

• Może zmniejszyć uczucie głodu,

• Może poprawić samopoczucie podczas treningu,

• Dostarcza szybko energii,

• Bywa szczególnie pomocne przed treningami o wysokiej intensywności.

Minusy:

• Zbyt duża porcja może obciążyć żołądek,

• Tłuszcz i błonnik mogą powodować dyskomfort i problemy żołądkowe,

• U części osób duża dawka prostych cukrów tuż przed wysiłkiem może powodować chwilowe wahania glukozy i uczucie „zjazdu” na początku treningu.

Jakie produkty sprawdzą się „na szybko” przed treningiem?

Jeśli zostało około 15 minut do treningu, celem nie jest najedzenie się - tylko lekka przekąska, która szybko dostarczy potrzebnej nam energii.

Najlepsze przekąski na chwilę przed treningiem to:

- Banan,

- Kilka daktyli,

- Mus owocowy,

- Wafle ryżowe z odrobiną miodu lub dżemu,

- Pół bułki z dżemem,

- Niewielki koktajl owocowy,

- Napój izotoniczny,

- Żel energetyczny.

Czego lepiej unikać przed CrossFitem?

CrossFit to połączenie intensywności, skoków, pracy brzucha i wysokiego tętna - dlatego ciężkie jedzenie tuż przed wejściem na salę często nie kończy się dobrze.

Na około 15-30 minut przed treningiem lepiej odpuścić:

- Tłuste kanapki,

- Fast food,

- Duże porcje nabiału,

- Potrawy smażone,

- Duże ilości cukrów prostych (batoniki, słodycze itp.)

- Duże ilości błonnika (duże ilości warzyw, strączków itp.),

- Bardzo obfite i tłuste posiłki,

- Napoje gazowane,

- Alkohol.

Mała przekąska a pełny posiłek - jaka jest różnica?

Pełny posiłek (2-4 godziny przed treningiem):

- Większa porcja,

- Węglowodany + białko + trochę tłuszczu,

Daje stabilną i długotrwałą energię.

Przekąska 10-30 minut przed treningiem:

- Mała objętość,

- Głównie łatwe węglowodany,

- Minimalna ilość tłuszczu i błonnika.

Jeśli do twojego treningu została tylko chwila - myśl o „doładowaniu”, nie o jedzeniu dużego posiłku.

Jak słuchać sygnałów organizmu i poziomu głodu?

Najważniejsze pytanie, które zawsze powinniśmy sobie zadać brzmi - „Czy czuję głód, czy tylko myślę, że powinnam coś zjeść?”

Jeśli:

- Czujesz pustkę w żołądku i spadek energii - przekąska może pomóc,

- Jesz „bo tak trzeba” - być może nie jest potrzebna.

Warto obserwować siebie przez kilka tygodni i zapisywać:

- Co jadłeś/aś,

- Kiedy trenowałeś/aś,

- Jak się czułeś/aś.

To pomoże ci zobaczyć, po czym twój organizm funkcjonuje najlepiej, a także wyrobić zdrowe nawyki żywieniowe.

Znaczenie węglowodanów przed treningiem:

Węglowodany to najszybciej dostępne paliwo dla organizmu podczas wysiłku. Badania pokazują, że spożycie węglowodanów przed wysiłkiem może wspierać utrzymanie wydajności i opóźniać zmęczenie - szczególnie gdy trening jest intensywny lub trwa dłużej. To nie znaczy, że zawsze trzeba jeść je przed każdym treningiem, ale warto rozumieć, kiedy mogą nam pomóc.

Indywidualne podejście - nie każdy reaguje tak samo.

Należy pamiętać, że każdy z nas jest inny i nie ma dwóch takich samych organizmów, dlatego nie warto porównywać się ze znajomymi a obserwować siebie i patrzeć, jak nasz organizm reaguje.

Znaczenie mają:

- Pora dnia, w której trenujemy,

- Poziom wytrenowania,

- Rodzaj treningu,

- Tolerancja przewodu pokarmowego,

- Ilość zjedzonych wcześniej posiłków.

Podsumowanie:

Jeśli do treningu zostało ci około 15 minut:

Zjedz coś małego, jeśli:

• Jesteś realnie głodny/a,

• Ostatni posiłek zjadłeś/aś kilka godzin temu,

• Planujesz intensywny wysiłek,

• Zwykle ciężej trenuje ci się na pusty żołądek.

Odpuść jedzenie, jeśli:

• Jadłaś niedawno,

• Głód jest niewielki,

• Trening będzie o małej intensywności,

• Ciężko trawisz przed wysiłkiem i masz w jego trakcie problemy żołądkowo-jelitowe.

Najważniejsze jest aby pamiętać, że nie chodzi o jedzenie „dla zasady”. Chodzi o dostarczenie organizmowi tego, czego naprawdę potrzebuje w danym momencie, a co za tym idzie, dostarczenie mu energii potrzebnej do wysiłku. Jeśli faktycznie czujesz, że jesteś głodny lub planujesz intensywny wysiłek, a ostatni posiłek jadłeś już kilka godzin temu to wtedy warto sięgnąć po lekkie przekąski typu: banan, suszone owoce, żele energetyczne, wafle z miodem lub dżemem, napoje węglowodanowe bądź mus owocowy. I pamiętaj, aby obserwować swój organizm i wybierać dla niego to co najlepsze bo każdy z nas jest inny.

Bibliografia:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18785059/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12527977/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24281911/

Opracowała: Wiktoria Kubicka

‍