Kreatyna to naturalnie występujący związek azotowy syntetyzowany głównie w wątrobie, nerkach i trzustce z aminokwasów: glicyny, argininy oraz metioniny. Około 95% całkowitej kreatyny organizmu znajduje się w mięśniach szkieletowych, głównie w postaci fosfokreatyny.
Kreatyna pełni kluczową rolę w produkcji energii podczas krótkotrwałego, intensywnego wysiłku fizycznego - szczególnie w sportach siłowych, sprintach czy treningu interwałowym.
Naturalnie organizm wytwarza około 1-2 gramy kreatyny dziennie, a dodatkową ilość (około 1-2 gramy) można dostarczyć z dietą, głównie spożywając mięso i ryby. Jednak dla osób intensywnie trenujących, szczególnie wykonujących krótkotrwałe, intensywne wysiłki, naturalna podaż kreatyny może być niewystarczająca.
Podczas intensywnego wysiłku mięśnie zużywają ATP (adenozynotrifosforan) - podstawowe „paliwo” komórki. Zapasy ATP są jednak bardzo ograniczone i wystarczają jedynie na kilka sekund maksymalnej pracy. Tutaj kluczową rolę odgrywa fosfokreatyna.
Fosfokreatyna oddaje grupę fosforanową do ADP, umożliwiając szybką resyntezę ATP.
Dzięki temu:
- Zwiększa się zdolność do wykonywania intensywnego wysiłku,
- Poprawia się siła i moc mięśniowa,
- Możliwe jest wykonanie większej liczby powtórzeń,
- Poprawia się regeneracja między seriami,
- Długoterminowo przekłada się to na większy przyrost siły i masy mięśniowej.
Jest to najpopularniejsza i najlepiej przebadana forma kreatyny. Stanowi połączenie kreatyny z cząsteczką wody, co zwiększa jej stabilność. Monohydrat kreatyny charakteryzuje się:
- Wysoką skutecznością potwierdzoną licznymi badaniami
- Przystępną ceną
- Dobrą biodostępnością
- Zdolnością do wiązania wody w komórkach mięśniowych
Międzynarodowe Towarzystwo Żywienia Sportowego (ISSN) uznaje monohydrat kreatyny za najbardziej skuteczny suplement ergogeniczny dostępny obecnie sportowcom.
- Zwiększyć siłę o 5-15%,
- Zwiększyć beztłuszczową masę ciała,
- Poprawić wydolność beztlenową,
- Przyspieszyć regenerację powysiłkową.
Dodatkowo monohydrat posiada najlepiej udokumentowane bezpieczeństwo stosowania, zarówno krótkoterminowo, jak i długotrwale.
- Wiele badań naukowych,
- Wysoka skuteczność,
- Niska cena,
- Bezpieczeństwo,
- Udowodnione działanie.
U niektórych osób mogą wystąpić lekkie dolegliwości żołądkowe np. biegunka. Może powodować retencję wody wewnątrzkomórkowej,
Warto jednak podkreślić, że większość problemów wynika raczej z przyjmowania wysokich dawek suplementu lub słabej jakości produktu niż z samego monohydratu.
Liposomy to mikroskopijne pęcherzyki zbudowane z fosfolipidów podobnych do błon komórkowych człowieka. Technologia liposomalna polega na „zamykaniu” substancji aktywnej (np. kreatyny) w lipidowej otoczce, co teoretycznie ma:
- Chronić substancję przed degradacją,
- Zwiększać absorpcję,
- Poprawiać transport przez błony komórkowe.
Technologia ta rzeczywiście znajduje zastosowanie w farmacji, szczególnie w przypadku niektórych leków o słabej biodostępności.
Producenci kreatyny liposomalnej najczęściej deklarują:
- Lepszą przyswajalność,
- Szybsze nasycenie mięśni,
- Mniejsze dawki potrzebne do efektu,
- Brak retencji wody,
- Lepszą tolerancję żołądkową.
Brakuje wysokiej jakości badań porównawczych - obecnie nie istnieją mocne dowody naukowe pokazujące, że kreatyna liposomalna działa lepiej niż monohydrat. Większość badań dotyczących kreatyny wykonano właśnie na monohydracie, a wiele nowych form kreatyny bazuje bardziej na marketingu niż na przewadze fizjologicznej. ISSN wyraźnie podkreśla, że, monohydrat kreatyny pozostaje najlepiej przebadaną i najbardziej skuteczną formą kreatyny.
- Liczba badań jest bardzo ograniczona,
- Często są to badania producentów,
- Nie wykazano wyraźnie większego wzrostu siły czy masy mięśniowej względem monohydratu.
Biodostępność: Teoretycznie wyższa w kreatynie liposomalnej.
Skuteczność ergogeniczna (siła, masa mięśniowa itp): Udokumentowana jedynie w monohydracie kreatyny.
Stabilność: Lepsza w monohydracie kreatyny
Cena: Monohydrat kreatyny - niska/Kreatyna Liposomalna - wysoka
Bezpieczeństwo: Bardzo dobrze przebadane - Monohydrat kreatyny/Ograniczone dane - kreatyna Liposomalna
Rynek suplementów bardzo często wykorzystuje hasła typu:
„Nowa generacja kreatyny”,
„Maksymalna biodostępność”,
„Nano-technologia”,
„Liposomal delivery system”,
„Lepsza absorpcja”.
Wyższa cena nie oznacza automatycznie lepszej skuteczności kreatyny i innych suplementów. Wiele nowych form kreatyny nie przechodzi równie rygorystycznych badań jak monohydrat. Marketing często wyprzedza naukę i nie sugeruje się badaniami naukowymi.
Dla większości osób nie ma obecnie mocnych dowodów, że kreatyna liposomalna daje lepsze efekty treningowe niż monohydrat. Koszt suplementacji kreatyna liposyomalną jest natomiast znacznie wyższy. Wyjątkiem mogą być osoby z problemami żołądkowo- jelitowymi, źle tolerujące klasyczny monohydrat lub preferujące płynne lub specjalistyczne formy suplementacji. Jednak należy pamiętać, iż nawet wtedy przewaga nie została jednoznacznie potwierdzona naukowo.
Czy kreatyna liposomalna przewyższa monohydrat? Na podstawie aktualnej literatury naukowej - NIE!
Monohydrat kreatyny pozostaje: najlepiej przebadaną, najskuteczniejszą, najbezpieczniejszą i najbardziej opłacalną formą kreatyny dostępną na rynku.
Kreatyna liposomalna posiada interesujące założenia technologiczne, jednak brakuje silnych dowodów naukowych, nie wykazano wyraźnej przewagi ergogenicznej, a jej wysoka cena nie znajduje obecnie solidnego uzasadnienia.
Dlatego dla większości osób klasyczny monohydrat kreatyny pozostaje najlepszymwyborem!
https://o-lekach.pl/kreatyna-dzialanie-i-zalecenia/
https://dietetycy.org.pl/jak-dziala-kreatyna/
https://link.springer.com/article/10.1186/1550-2783-4-6?utm
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5469049/?utm
Opracowała: Wiktoria Kubicka
