Węglowodany dostarczają organizmowi energii, która jest szczególnie istotna podczas wysiłku o umiarkowanej i wysokiej intensywności. Po strawieniu są rozkładane przede wszystkim do glukozy, którą organizm może wykorzystać na bieżąco lub zmagazynować w postaci glikogenu.
W przeciwieństwie do tłuszczów węglowodany pozwalają stosunkowo szybko pozyskiwać energię i odgrywają ważną rolę podczas intensywnych ćwiczeń. Ma to znaczenie między innymi podczas interwałów biegowych, treningu siłowego z dużą objętością, zajęć CrossFit, zawodów HYROX czy dynamicznych gier zespołowych.
Nie oznacza to, że tłuszcze są mniej wartościowe.
Oba składniki odżywcze pełnią ważne funkcje, ale ich udział w pokrywaniu zapotrzebowania energetycznego zmienia się między innymi w zależności od intensywności i czasu trwania wysiłku. Ważne, by umieć nimi właściwe rotować, a nie z któregoś rezygnować lub go w ogromnym procencie ograniczać.
Część spożytych węglowodanów zostaje zmagazynowana w postaci glikogenu w mięśniach i wątrobie.
Glikogen mięśniowy stanowi lokalny zapas energii wykorzystywany przez pracujące mięśnie podczas wysiłku.
Glikogen wątrobowy pomaga utrzymywać odpowiednie stężenie glukozy we krwi, między innymi pomiędzy posiłkami i podczas dłuższej aktywności.
Podczas intensywnego treningu zapasy glikogenu mięśniowego stopniowo się zmniejszają. Im większa objętość i intensywność wysiłku, tym większe może być zapotrzebowanie na węglowodany. Jeżeli organizm regularnie otrzymuje ich zbyt mało w stosunku do obciążenia treningowego, odbudowa zapasów może nie nadążać za ich zużyciem. W praktyce może to oznaczać trudności z utrzymaniem tempa biegu, spadek jakości kolejnych serii ćwiczeń, większe odczuwanie zmęczenia i gorszą tolerancję intensywnych jednostek treningowych.
Nie ma podstaw, aby uznawać węglowodany za składnik, który sam w sobie powoduje przyrost tkanki tłuszczowej. O zmianach masy ciała w dłuższej perspektywie decyduje przede wszystkim bilans energetyczny, czyli relacja między energią dostarczaną z jedzeniem a energią wydatkowaną przez organizm. Nadmiar energii może prowadzić do zwiększania zapasów tkanki tłuszczowej niezależnie od tego, czy pochodzi głównie z węglowodanów, tłuszczów, czy ich połączenia. Z drugiej strony odpowiednia ilość węglowodanów może wspierać trening i regenerację, nie wykluczając redukcji masy ciała. Warto również pamiętać, że po zwiększeniu spożycia węglowodanów masa ciała może przejściowo wzrosnąć. Wynika to między innymi z odbudowy glikogenu, któremu towarzyszy zwiększenie ilości wody magazynowanej w organizmie. Taki wzrost masy ciała nie oznacza automatycznie przyrostu tkanki tłuszczowej. Dlatego eliminowanie pieczywa, ryżu, ziemniaków czy owoców wyłącznie ze strachu przed przytyciem nie jest konieczne. Znacznie ważniejsze jest dopasowanie całej diety do celu, stanu zdrowia i poziomu aktywności.
Zapotrzebowanie na węglowodany nie jest jednakowe dla wszystkich. Osoba prowadząca siedzący tryb życia, spacerująca i sporadycznie ćwicząca ma inne potrzeby niż biegacz przygotowujący się do półmaratonu, osoba trenująca CrossFit pięć razy w tygodniu czy zawodnik HYROX łączący bieganie z intensywnymi ćwiczeniami funkcjonalnymi. Im większe obciążenie treningowe, tym większe może być zapotrzebowanie na węglowodany. Znaczenie mają nie tylko rodzaj sportu i intensywność ćwiczeń, ale również czas ich trwania, częstotliwość treningów oraz czas przeznaczony na regenerację.
W żywieniu sportowym ilość węglowodanów często określa się w gramach na kilogram masy ciała na dobę. Pozwala to lepiej dopasować podaż do indywidualnych potrzeb niż stosowanie jednej uniwersalnej wartości dla wszystkich. Przykładowe zakresy stosowane w zaleceniach żywienia sportowego przedstawiają się następująco:
- Niska aktywność, niewielkie obciążenie treningowe (ok. 3-5g/kg masy ciała/dobę)
- Umiarkowany trening, około godziny dziennie (ok. 5-7g/kg/dobę)
- Wysoka objętość treningowa, około 1-3 godzin dziennie (ok. 6-10g/kg/dobę)
- Bardzo duże obciążenie treningowe, długie treningi wytrzymałościowe (ok.8-12g/kg/dobę)
Są to zakresy orientacyjne, a nie sztywne normy. Nie każda osoba aktywna potrzebuje górnych wartości, a rzeczywiste zapotrzebowanie zależy od planu treningowego, dostępności energii, celów i indywidualnej tolerancji pokarmów. Przykładowo osoba ważąca 70 kg, która regularnie trenuje i potrzebuje 5-7 g węglowodanów na kilogram masy ciała, powinna dostarczyć około 350-490 g węglowodanów dziennie. Dla osoby o mniejszej aktywności odpowiednia ilość może być znacznie niższa. Warto podkreślić, że wysokie zapotrzebowanie nie oznacza konieczności jedzenia dużej ilości słodyczy. Węglowodany można dostarczać z ryżu, kasz, pieczywa, makaronów, ziemniaków, płatków zbożowych, owoców, nabiału i innych produktów.
Przewlekłe niedopasowanie podaży energii do wydatku treningowego może odbijać się na organizmie znacznie szerzej niż tylko na wynikach sportowych. Problemem nie musi być wyłącznie niedobór węglowodanów. Znaczenie ma również ogólna ilość energii i dostępność pozostałych składników odżywczych.
- Spadek wydolności i jakości treningu - trudniej utrzymać wysoką intensywność, tempo lub objętość ćwiczeń.
- Większe odczuwanie zmęczenia - treningi mogą wydawać się cięższe, a utrzymanie regularności staje się trudniejsze.
- Wolniejszą regenerację - odbudowa zapasów glikogenu może być utrudniona, zwłaszcza gdy między jednostkami treningowymi jest niewiele czasu.
- Gorszą adaptację do treningu - przewlekły niedobór energii może utrudniać realizację założeń treningowych i ograniczać korzyści wynikające z ćwiczeń.
- Problemy ze zdrowiem przy długotrwałym niedożywieniu energetycznym - niska dostępność energii może wiązać się między innymi z zaburzeniami hormonalnymi, osłabieniem zdrowia kości, częstszymi urazami i pogorszeniem odporności.
Podstawą codziennej diety osoby aktywnej powinny być przede wszystkim produkty, które poza energią dostarczają również witamin, składników mineralnych, błonnika i innych cennych substancji. Nie oznacza to jednak, że każdy posiłek musi składać się wyłącznie z produktów pełnoziarnistych. Najlepszym rozwiązaniem jest różnorodność i dopasowanie produktów do sytuacji, inne wybory sprawdzą się na co dzień, a inne bezpośrednio przed intensywnym treningiem.
- Ryż i kasze - Ryż biały i brązowy, kasza gryczana, bulgur, jęczmienna czy kuskus to dobre źródła węglowodanów. Ryż biały i kuskus mogą sprawdzić się szczególnie wtedy, gdy zależy nam na lekkostrawnym posiłku przed treningiem. Kasze pełnoziarniste dostarczają również błonnika i składników mineralnych.
- Makaron - Makaron pszenny (tak! też pszenny!), pełnoziarnisty, orkiszowy czy ryżowy może stanowić bazę obiadu przed treningiem lub posiłku regeneracyjnego.
Warto połączyć go ze źródłem białka, np. kurczakiem, tofu, rybą lub roślinami strączkowymi, oraz porcją warzyw dopasowaną do tolerancji przewodu pokarmowego.
- Ziemniaki i bataty - To wartościowe źródła węglowodanów, a ziemniaki dostarczają także potasu i witaminy C. Można je gotować, piec lub przygotowywać w formie puree. Nie trzeba z nich rezygnować podczas redukcji masy ciała – znaczenie ma również sposób przygotowania (ugotowane i schłodzone w lodówce mają niższy IG, niż jedzone tuż po ugotowaniu) i dodatki.
- Pieczywo - Chleb żytni, razowy, graham, pełnoziarniste bułki czy pieczywo pszenne mogą ułatwiać realizację zapotrzebowania na energię. Pieczywo pełnoziarniste warto wybierać na co dzień, natomiast przed treningiem niektórym osobom lepiej służy jasne pieczywo, które zawiera mniej błonnika i może być łatwiejsze do strawienia.
- Płatki zbożowe - Płatki owsiane, żytnie, jęczmienne i inne płatki zbożowe są dobrym wyborem na śniadanie lub posiłek kilka godzin przed treningiem. Można łączyć je z mlekiem, jogurtem, skyrem, owocami i orzechami, dostosowując wielkość porcji do zapotrzebowania.
- Owoce - Banany, jabłka, gruszki, winogrona, pomarańcze i owoce jagodowe dostarczają węglowodanów, a jednocześnie witamin, składników mineralnych i związków bioaktywnych. Banany i inne dobrze tolerowane owoce mogą być wygodną przekąską przed wysiłkiem, a owoce suszone sprawdzają się również jako „paliwo” podczas dłuższych treningów.
Warto uwzględniać także inne produkty, takie jak płatki kukurydziane, kaszki, tortille, naleśniki, ryżowe wafle, mleko i jogurty zawierające laktozę. Niektóre z nich dostarczają węglowodanów w postaci skrobi, inne zawierają również cukry naturalnie obecne w produkcie.
Nie wszystkie produkty węglowodanowe mają taką samą wartość odżywczą. Na co dzień warto ograniczać przede wszystkim te, które dostarczają dużo energii, a jednocześnie niewiele błonnika, witamin i składników mineralnych.
- Słodzone napoje gazowane i napoje energetyczne, jeśli są spożywane bez konkretnej potrzeby sportowej
- Słodycze, ciastka, drożdżówki i wyroby cukiernicze jedzone często zamiast pełnowartościowych posiłków
- Słodkie płatki śniadaniowe i desery mleczne z dużą ilością cukru
- Produkty wysoko przetworzone, w których połączenie cukru, tłuszczu i dużej gęstości energetycznej sprzyja nadmiernemu spożyciu energii.
Warto jednak rozróżnić ograniczanie produktów o niskiej wartości odżywczej od całkowitego zakazu jedzenia cukru. Cukier nie musi być wrogiem sportowca. Cukry proste mogą być użyteczne, szczególnie podczas długiego lub intensywnego wysiłku. Żele energetyczne, napoje izotoniczne, napoje węglowodanowe czy łatwe do spożycia przekąski mogą pomagać dostarczać energię wtedy, gdy jedzenie tradycyjnego posiłku jest niemożliwe lub niewygodne. Podczas długiego biegu organizm nie zawsze dobrze toleruje dużą porcję pełnoziarnistego pieczywa, orzechów czy surowych warzyw. W takiej sytuacji żel energetyczny albo napój z węglowodanami może być praktyczniejszym rozwiązaniem. O wartości produktu decyduje nie tylko jego skład, ale także kontekst, w którym go spożywamy. Cukier dodany do codziennej diety w dużych ilościach nie jest korzystnym nawykiem, jednak cukry dostarczane w trakcie długiego wysiłku mogą pełnić konkretną funkcję fizjologiczną. Nie ma potrzeby demonizowania owoców ze względu na zawartość cukrów naturalnych ani eliminowania wszystkich produktów zawierających cukier. Najważniejsze jest całościowe spojrzenie na dietę, jej jakość i dopasowanie do obciążeń treningowych.
Nawet najlepsze źródła węglowodanów nie przyniosą pełnych korzyści, jeśli ich ilość i moment spożycia nie będą dopasowane do wysiłku. Inne potrzeby ma osoba wykonująca 40-minutowy trening siłowy, a inne biegacz przygotowujący się do półmaratonu lub zawodnik HYROX.
Strategię żywieniową warto oprzeć na trzech elementach: odpowiednim przygotowaniu przed wysiłkiem, dostarczaniu energii podczas długiego treningu oraz regeneracji po jego zakończeniu.
Przed treningiem - zadbaj o energię
Celem posiłku przed treningiem jest uzupełnienie dostępnej energii, ograniczenie głodu i zapewnienie komfortu trawiennego. Wielkość posiłku powinna zależeć od czasu, jaki pozostał do rozpoczęcia aktywności, oraz od jej intensywności. Jeśli masz około 2-4 godzin do treningu, możesz zjeść pełnowartościowy posiłek zawierający węglowodany, źródło białka i niewielką lub umiarkowaną ilość tłuszczu.
- Ryż z kurczakiem i gotowanymi warzywami
- Makaron z sosem pomidorowym i indykiem
- Owsianka z bananem i skyrem
- Pieczone ziemniaki z rybą
- Kanapki z jasnego lub pełnoziarnistego pieczywa z twarożkiem i jajkiem
Jeśli do treningu pozostało 30-60 minut, lepsza może być mniejsza, łatwostrawna przekąska.
- Banan
- Bułka z dżemem
- Wafle ryżowe z miodem
- Niewielka porcja płatków z mlekiem, jeśli dobrze je tolerujesz
- Mus owocowy
Przy dłuższych zawodach wytrzymałościowych zalecenia często uwzględniają około 1-4 g węglowodanów na kilogram masy ciała w ciągu 1-4 godzin przed startem. Nie jest to jednak ilość, którą każdy musi zjeść przed zwykłym treningiem. Wybór powinien uwzględniać czas wysiłku,
wcześniejsze posiłki i indywidualną tolerancję przewodu pokarmowego.
W trakcie treningu - kiedy warto dostarczać węglowodany?
Nie każdy trening wymaga jedzenia w jego trakcie. Podczas krótkiej, około 30-45-minutowej aktywności zwykle wystarczą posiłki spożyte wcześniej i odpowiednie nawodnienie. Przy dłuższym lub bardzo intensywnym wysiłku dodatkowe węglowodany mogą natomiast pomóc utrzymać tempo i opóźnić narastanie zmęczenia.
- Żele energetyczne
- Napoje zawierające węglowodany
- Dojrzałe banany
- Miękkie batony węglowodanowe
- Żelki lub suszone owoce
- W odpowiednich warunkach również niewielkie kanapki z jasnego pieczywa
Najważniejsze jest przetestowanie wybranego rozwiązania podczas treningów, a nie dopiero na zawodach. Trzeba też uwzględnić nawodnienie, warunki pogodowe i tolerancję przewodu pokarmowego.
Po treningu - odbuduj zapasy i wspieraj regenerację
Po wysiłku organizm potrzebuje energii do odbudowy glikogenu mięśniowego oraz białka do naprawy i przebudowy tkanek. Dlatego posiłek potreningowy powinien uwzględniać zarówno węglowodany, jak i źródło pełnowartościowego białka.
Przykłady posiłków po treningu:
- Ryż z kurczakiem i warzywami
- Makaron z sosem pomidorowym i indykiem
- Kanapki z twarożkiem i jajkiem
- Skyr z bananem i płatkami owsianymi
- Ryba z kaszą i warzywami
- Serek wiejski z warzywami
Czy trzeba zjeść posiłek natychmiast po treningu? NATYCHMIAST może nie, ale najlepiej do godziny po jego wykonaniu, by "nie palić" mięśni.
Węglowodany pełnią ważną funkcję w żywieniu osób aktywnych fizycznie. Pomagają utrzymać intensywność wysiłku, wspierają odbudowę glikogenu i ułatwiają regenerację. Nie oznacza to, że każdy powinien jeść ich bardzo dużo. Zapotrzebowanie zależy od poziomu aktywności, rodzaju sportu, czasu trwania treningów i indywidualnych celów. W codziennej diecie warto opierać się przede wszystkim na różnorodnych produktach, takich jak kasze, ryż, makaron, pieczywo, ziemniaki, płatki zbożowe i owoce. W pobliżu treningu można natomiast świadomie sięgać po łatwostrawne produkty oraz cukry proste, jeśli pomagają pokryć zapotrzebowanie na energię. Najważniejsze jest odejście od myślenia, że im mniej węglowodanów, tym lepiej. Dobrze zaplanowana dieta nie polega na eliminowaniu produktów, których się obawiamy, lecz na dostosowaniu ich ilości i rodzaju do potrzeb organizmu. Jeśli regularnie trenujesz, nie pytaj wyłącznie, jak ograniczyć węglowodany. Zapytaj, jak wykorzystać je, aby trenować efektywniej, lepiej się regenerować i realizować swoje cele.
- https://bjsm.bmj.com/content/57/17/1073
- https://www.ausport.gov.au/ais/nutrition/supplements/group_a/sports-foods2/sports-
confectionery/how-and-when-do-i-use-it?utm_source
- https://www.jandonline.org/article/S2212-2672(15)01802-X/abstract
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21660838/
Opracowała: Wiktoria Kubicka
.jpg)
