HYROX to zawody łączące bieganie z wysiłkiem funkcjonalnym. Uczestnicy pokonują 8 kilometrów biegu, przeplatając go ośmioma stacjami siłowo-wytrzymałościowymi.
Z punktu widzenia fizjologii jest to wysiłek mieszany zarówno tlenowy, jak i beztlenowy o wysokiej intensywności i czasie trwania najczęściej od 60 do 90 minut. Oznacza to duże zapotrzebowanie na glikogen mięśniowy, czyli energię pochodzącą z węglowodanów oraz zdolność organizmu do utrzymania stabilnego poziomu energii przez cały start.
Kluczowym celem w dniach poprzedzających zawody jest maksymalne uzupełnienie zapasów energii oraz uniknięcie problemów trawiennych.
Podstawą diety powinny być białko węglowodany. Na 3–4 dni przed startem warto zwiększyć ich podaż do poziomu około 5–7 gramów na kilogram masy ciała. Nie chodzi jednak o nadmierne objadanie się, lecz o świadome zwiększenie udziału produktów takich jak ryż, makaron, pieczywo czy owoce.
Równie istotne jest nawodnienie. Regularne spożywanie płynów, uzupełnianie elektrolitów i kontrolowanie poziomu nawodnienia (np. poprzez obserwację koloru moczu) mają bezpośredni wpływ na wydolność.
W tym okresie należy także postawić na prostotę. Dieta powinna opierać się na znanych, dobrze tolerowanych produktach. Wszelkie eksperymenty żywieniowe zwiększają ryzyko problemów żołądkowo-jelitowych w dniu zawodów.
W przypadku HYROX klasyczne ładowanie węglowodanami, stosowane np. przed maratonem, zazwyczaj nie jest konieczne. Wynika to z krótszego czasu trwania wysiłku, mimo jego wysokiej intensywności.
Najlepszym rozwiązaniem jest umiarkowane zwiększenie podaży węglowodanów o około 20–30% względem standardowej diety. Pozwala to zwiększyć dostępność energii bez uczucia ciężkości i bez przeciążania układu pokarmowego.
Białko odgrywa istotną rolę w regeneracji i utrzymaniu masy mięśniowej, jednak nie stanowi głównego źródła energii podczas wysiłku tego typu. Zalecana podaż w okresie przygotowawczym wynosi około 1,6–2,0 g na kilogram masy ciała.
Nie należy jednak zwiększać ilości białka kosztem węglowodanów, które są kluczowe dla wydolności podczas startu.
Warto podkreślić, że w ostatnim tygodniu przed zawodami nie jest dobrym pomysłem nadrabianie wcześniejszych zaniedbań żywieniowych poprzez gwałtowne zwiększanie podaży białka. Jeśli wcześniej jego ilość była niewystarczająca, znacznie lepszą strategią kilka dni przed racem będzie skupienie się na regeneracji.
Na kilka dni przed startem warto wyeliminować produkty, które mogą obciążać układ pokarmowy lub zwiększać ryzyko dyskomfortu.
Należą do nich przede wszystkim:
- potrawy tłuste i smażone,
- produkty z dużą ilości błonnika, np. nasiona roslin strączkowych, szczególnie u osób, które na co dzień ich nie spożywają,
- alkohol
- nowe suplementy diety (testowanie żeli, przedtreningówek 3-4 dni przed startem to nie jest dobry pomysł. Ma to sens minimum 3-4 tygodnie przed).
Równie niekorzystne jest przejadanie się. Uczucie ciężkości może negatywnie wpłynąć na samopoczucie i wydolność.
Podstawowa zasada brzmi: nie wprowadzać niczego nowego i nie eksperymentować!
W okresie bezpośrednio poprzedzającym zawody szczególnego znaczenia nabiera regeneracja. Odpowiednia ilość snu (7–9 godzin na dobę), redukcja stresu i OGRANICZENIE INTENSYWNOŚCI TRENINGÓW pozwalają organizmowi osiągnąć optymalną gotowość startową.
Dieta powinna zawierać tyle kcal, ile organizm potrzebuje na ten moment. To nie jest czas na redukowanie kcal, bo objętość treningowa zostaje zmniejszona! Należy pamiętać, że redukcja to także czynnik stresogenny. Niewystarczająca podaż energii w tym okresie może prowadzić do pogorszenia regeneracji i spadku formy.
Dodatkowo należy wspierać odporność poprzez obecność lekkostrawnych warzyw i owoców, dostarczających witamin i antyoksydantów. W procesie regeneracyjnym warto pamiętać o:
- kwasach omega-3
- witaminie D3
- magnezie
- kreatynie
Gdyż to one odgrywają kluczową rolę w regenerowaniu układu nerwowego u mięśniowego.
Śniadanie powinno zostać spożyte około 3–4 godziny przed startem, czyli między 7:00 a 8:00. Najlepiej sprawdzają się lekkostrawne posiłki bogate w węglowodany, np. jaglanka, owsianka z owocami i skyrem lub/i odżywką białkową. Jeśli jednak nie jest fanem śniadań na słodko, postaw na lekkostrawny chleb (orkiszowy/pszenny) w obecności jajek/chudej szynki i warzyw. Na około 60–90 minut przed startem można sięgnąć po niewielką przekąskę, np. banana/wafla ryżowego z dżemem lub żel energetyczny.
Pierwszy posiłek około godziny 9:00 powinien mieć charakter śniadania pełnowartościowego. Może być to dokłądnie takie samo śniadanie jak zwykle jadasz w domu, np. Jaja sadzone z awokado i chlebem żytnim, placki bananowe, omlet z warzywami.
Następnie, około 12:00/12:30, warto spożyć lekki posiłek, np. shake białkowy z bananem i borówkami lub pudding ryżowy z owocami i skyrem
Na około godzinę przed startem można rozważyć mini przekąskę w postaci żelu lub owocu.
Dzień należy rozpocząć standardowym śniadaniem około godziny 9:00. Około 12:00/13:00 wskazany jest lekki obiad oparty na węglowodanach i białku, np. ryż biały/basmati z grillowanym kurczakiem/indykiem i lekkostrawnymi warzywami (pomidor, ogórek, szpinak, cukinia) lub sałatka makaronowa z tuńczykiem i lekkimi warzywami.
Kolejna przekąska powinna pojawić się około 16:00, a opcjonalnie na 30–60 minut przed startem można sięgnąć po żel energetyczny/owoc.
Nawodnienie należy rozpocząć już kilka godzin przed startem. Zaleca się spożycie około 500–700 ml płynów na 2–3 godziny przed zawodami oraz dodatkowe 200–300 ml na około 30 minut przed startem.
W trakcie wysiłku warto korzystać z dostępnych punktów i pić małymi łykami wodę lub napój izotoniczny. Szczególne znaczenie ma uzupełnianie elektrolitów, zwłaszcza sodu, który odpowiada za utrzymanie równowagi wodno-elektrolitowej i wydolności.
Kawa to jeden z najczęściej stosowanych „legalnych wspomagaczy” przed wysiłkiem i w kontekście HYROX może być bardzo dobrym narzędziem pod warunkiem, że jest używana świadomie.
Kawa może powodować: przyspieszenie pracy jelit, uczucie niepokoju lub „roztrzęsienia”, skoki tętna, dlatego nie nalezy jej testować pierwszy raz na zawodach, lepiej unikać dużych ilości tuż przed startem i nie łączyć jej z nadmiarem innych stymulantów.
Odpowiednie przygotowanie żywieniowe do HYROX nie wymaga skomplikowanych strategii, lecz konsekwencji i świadomości potrzeb organizmu. Kluczowe znaczenie ma właściwa podaż węglowodanów, dobre nawodnienie, unikanie błędów dietetycznych oraz zadbanie o regenerację. To elementy, które realnie przekładają się na wynik i pozwalają w pełni wykorzystać wypracowaną formę.
Wszystkim życzę powodzenia w nadchodzących startach!
Bibliografia:
1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14971431/
2. https://www.boxrox.com/what-to-eat-before-a-hyrox-race/
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36986096/
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27408608/
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38600291/
