Mała masa mięśniowa - problem współczesnego świata

Dlaczego w debacie o zdrowiu skupiamy się głównie na tkance tłuszczowej?

Współczesna narracja zdrowotna koncentruje się niemal obsesyjnie na redukcji tkanki tłuszczowej. Wskaźniki takie jak BMI, procent tkanki tłuszczowej czy masa ciała dominują zarówno w medycynie jak i w przekazach medialnych. Otyłość słusznie uznawana jest za czynnik ryzyka wielu chorób cywilizacyjnych, jednak takie podejście często pomija równie istotny a być może nawet najbardziej ważny aspekt zdrowia metabolicznego, czyli ilość i jakość masy mięśniowej.

Coraz więcej badań po 2020 roku wskazuje, że sama obecność tkanki tłuszczowej nie determinuje ryzyka chorób w takim stopniu, jak sądzono w poprzednich latach. Kluczowe znaczenie ma skład ciała, a zwłaszcza relacja między masą tłuszczową a beztłuszczową, w tym mięśniową.

Rola mięśni jako najważniejszego narządu metabolicznego organizmu

Mięśnie szkieletowe stanowią około 30-50% masy ciała dorosłego człowieka i są jednym z najważniejszych narządów metabolicznych.
Odpowiadają za:

- magazynowanie i wykorzystanie glukozy (około 70–80% wychwytu glukozy po posiłku),

- regulację wrażliwości insulinowej,

- produkcję miokin - związków o działaniu przeciwzapalnym,

- utrzymanie podstawowej przemiany materii,

- utrzymanie postawy ciała (utrzymują ciało w pionie),

- termoregulację,

- motorykę,

- ochronę narządów wewnętrznych (tworzą warstwę ochronną dla delikatnych organów).

Badania podkreślają, że to właśnie mięśnie są głównym „buforem metabolicznym” organizmu. Ich niedobór prowadzi do m.in zaburzeń homeostazy glukozy, zwiększonego stanu zapalnego i pogorszenia funkcji metabolicznych.

Niska masa mięśniowa jako rosnący problem współczesnego społeczeństwa

Sarkopenia, czyli utrata masy i funkcji mięśni, była kiedyś utożsamiana głównie ze starzeniem się. Dziś wiadomo, że dotyczy ona również osób młodszych - zwłaszcza prowadzących siedzący tryb życia. Badania epidemiologiczne z lat 2021-2024 wskazują na:

- rosnącą częstość występowania tzw. „sarkopenii wtórnej” u osób poniżej 50. roku życia,

- związek między niską aktywnością fizyczną a spadkiem masy mięśniowej niezależnie od wieku,

- wzrost liczby osób z tzw. „skinny fat” (prawidłowa masa ciała, ale niski poziom mięśni i wysoki poziom tłuszczu trzewnego)

- zbyt niską podaż białka w diecie.

Zaburzona kompozycja ciała - dlaczego sama masa ciała nie mówi wszystkiego o zdrowiu?

BMI, choć użyteczny w badaniach populacyjnych, nie rozróżnia między tkanką tłuszczową a tkanką mięśniową. W efekcie:

- osoba z prawidłowym BMI może mieć niski poziom mięśni i wysokie ryzyko metaboliczne,

- osoba z nadwagą, ale wysoką masą mięśniową, może być metabolicznie zdrowa.

Badania z ostatnich lat wprowadzają pojęcia takie jak:

• TOFI (Thin Outside, Fat Inside) - osoby szczupłe z wysokim poziomem tłuszczu trzewnego,

• MUHNW (metabolically unhealthy normal weight) - osoby z prawidłową wagą, ale zaburzeniami metabolicznymi.

W obu przypadkach kluczowym czynnikiem jest niedobór masy mięśniowej, a nie sama masa ciała.

Znaczenie treningu oporowego i stylu życia w utrzymaniu zdrowej masy mięśniowej

Trening oporowy jest obecnie uznawany za jedno z najskuteczniejszych narzędzi profilaktyki zdrowotnej.

Badania pokazują, że:

- już 2-3 sesje tygodniowo znacząco poprawiają wrażliwość insulinową,

- trening siłowy redukuje stan zapalny niezależnie od utraty tkanki tłuszczowej,

- zwiększenie masy mięśniowej poprawia kontrolę glikemii nawet bez zmiany masy ciała.

Kluczowe znaczenie mają także:

- odpowiednia podaż białka (minimum 1,6–1,8 g/kg masy ciała),

- aktywność fizyczna w ciągu dnia,

- sen i regeneracja.

Budowanie mięśni jako element profilaktyki chorób cywilizacyjnych

W świetle aktualnych badań budowanie i utrzymanie masy mięśniowej powinno być jednym z filarów profilaktyki chorób cywilizacyjnych.

Zwiększenie masy mięśniowej:

- poprawia metabolizm glukozy i lipidów,

- zmniejsza ryzyko zespołu metabolicznego,

- działa ochronnie na układ sercowo-naczyniowy,

- wspiera zdrowie psychiczne i funkcje poznawcze.

Co istotne, efekty te występują niezależnie od zmian w tkance tłuszczowej, co podważa tradycyjne podejście

skupione wyłącznie na redukcji masy ciała.

Podsumowanie

Choć nadmiar tkanki tłuszczowej pozostaje ważnym czynnikiem ryzyka, coraz więcej dowodów naukowych wskazuje, że to niedobór masy mięśniowej może być bardziej fundamentalnym problemem zdrowotnym współczesnych czasów. Mięśnie pełnią kluczową rolę w regulacji metabolizmu, a ich niedobór prowadzi do szeregu zaburzeń, które zwiększają ryzyko chorób przewlekłych i skracają długość życia. Zdrowie metaboliczne to nie tylko kwestia tego, ile ważymy, ale przede wszystkim z czego składa się nasze ciało.

Bibliografia:

https://www.researchgate.net/profile/Irena-Maniecka-

Bryla/publication/281322323_Epidemia_otylosci_w_XXI_wieku/links/55e2405d08ae2fac471f9399/Epidemia-

otylosci-w-XXI-wieku.pdf

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34858351/

https://link.springer.com/article/10.1186/s13098-025-01998-w?utm_source

‍

Opracowała: Wiktoria Kubicka

‍

‍