Kwasy tłuszczowe Omega-3 należą do niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT), co oznacza, że ich obecność jest konieczna w pożywieniu gdyż w naszym organizmie nie są one syntetyzowane.
Wiele badań udowodniło wielokierunkowe działanie niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych na nasz ludzki organizm. Kwasy tłuszczowe Omega-3: - Regulują ciśnienie tętnicze krwi (zwłaszcza u osób z nadciśnieniem) - obniżają ciśnienie skurczowe jak i rozkurczowe.
- Wzmacniają działanie układu odpornościowego i pomagają w walce z infekcjami
- Działają przeciwzapalnie i antyalergicznie.
- Hamują lipogenezę a tym samym przeciwdziałają otyłości.
- Korzystnie wpływają na skórę dzięki właściwością przeciwzapalnym, nawilżającym i
regenerującym.
- Poprawiają jej nawilżenie i elastyczność.
- Działają przeciwdepresyjnie - sprzyjają prawidłowemu działaniu funkcji błon
komórek nerwowych kory mózgu.
- Działają antyzakrzepowo (zmniejszają podatność płytek krwi na zlepianie się).
- Działają przeciwmiażdżycowo (regulują stężenie trójglicerydów i obniżają ciśnienie
krwi).
- Działają korzystnie na rozwój płodu i przebieg ciąży.
- Redukują bóle głowy.
Omega-3 występuje głównie w tłustych rybach morskich, olejach rybich, niektórych olejach roślinnych (rzepakowy, lniany, z wiesiołka), orzechach, soi, jajach, mleku oraz w nasionach (chia, siemie lniane).
Najbardziej bogatymi w kwasy Omega-3 rybami są:
- Makrela (ok. 4,5g Omega-3 na 100g),
- Śledź (ok. 2,1g na 100g), Łosoś (ok.2g na 100g),
- Sardynki (1,5g na 100g)
- Pstrąg tęczowy (1,5g na 100g). Inne
trochę mniej, ale również bogate ryby w kwasy Omega-3 to: Tuńczyk, Halibut, Karp, Jesiotr, Węgorz i Szprotki.
Niedobór kwasów Omega-3 prowadzi do wielu zaburzeń, takich jak np:
- Ograniczenia budowy ATP w mitochondriach
- Pogorszenie ostrości wzroku
- Nadmiernego apetytu
- Zmniejszenie odporności organizmu
- Zaburzeń czynności wielu tkanek i narządów
- Podwyższenia stężenia cholesterolu i zaburzeń jego transportu
- Zwiększenie podatności na zakażenia bakteryjne
Ze względu na trudność w pokryciu zapotrzebowania na kwasy tłuszczowe Omega-3 samą dieta wielu z nas sięga po różnego rodzaju suplementy. Wiele badań naukowych pokazuje, że suplementacja Omega-3 może przynieść wiele korzyści zdrowotnych zwłaszcza jeśli nasza dieta jest uboga w ryby lub nie ma ich w niej w ogóle. Ważne jest jednak stosowanie odpowiednich dawek każdego suplementu. European Food Safety Authority (EFSA) przeprowadziła wiele badań naukowych dotyczących zdrowotnych korzyści płynących ze spożycia kwasów tłuszczowych omega-3. Doszli oni do wniosku, że minimalna dzienna dawka Omega-3 dla osób dorosłych to 250 mg. Natomiast dla osób dorosłych z wysokim poziomem triglicerydów potrzebne jest spożycie Omega-3 w ilości od 2 g do 4 g dziennie. W przypadku kobiet w ciąży i podczas laktacji zalecana MINIMALNA dawka Omega-3 to 200mg/dziennie, gdzie w przypadku ograniczonego spożycia ryb powinna ona sięgać nawet do 600 mg/dziennie.
Jeśli chodzi o sportowców tutaj zalecana dzienna dawka Omega-3 to od 1 do 3g a dla szybszej regeneracji mięśni nawet do 5g/dziennie. Pamiętajmy, że suplementacja nie powinna zastępować diety, lecz jedynie ją uzupełniać. Najlepszym rozwiązaniem jest połączenie zdrowej diety bogatej w tłuste ryby morskie, orzechy, oleje roślinne i nasiona z ewentualną suplementacją (nie przekraczającą zalecanej dziennej dawki).
Na rynku dostępne są takie preparaty z Omega-3 jak:
- Kapsułki z olejem rybim (najpopularniejsze)
- Olej z alg - Idealny dla wegetarian i wegan
- Olej z kryla - lepsza biodostępność i zawartość astaksantyny (silny, naturalny
antyoksydant)
Stosunek EPA do DHA (w większości suplementów stosunek ten wynosi 3:2 - jednak czasem potrzebujemy większego udziału DHA np. u kobiet w ciąży a czasem większego udziału EPA np. U osób z depresją)
Czystość oleju - Najlepiej wybierać firmy, które poddają swoje suplementy procesowi oczyszczania w celu usunięcia zanieczyszczeń
Certyfikaty jakości, które poświadczają, że suplement spełnia odpowiednie normy jakości i czystości
Kwasy tłuszczowe Omega-3 wydłużają czas krzepnięcia krwi, co działa korzystnie przeciwzakrzepowo, jednakże w połączeniu z lekami takimi jak np. heparyna czy warfaryna - leki rozrzedzające krew, może zwiekszyć się ryzyko krwawienia, dlatego też przyjmując powyższe leki warto przed rozpoczęciem suplementacji Omega-3 skonsultować się z lekarzem.
Kwasy tłuszczowe Omega-3 są konieczne w naszej diecie dla prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Działają między innymi przeciwdepresyjnie, przeciwzakrzepowo, przeciwmiażdżycowo, wpływają korzystnie na naszą skórę i wzrok. Naturalnie występują w tłustych rybach, olejach, nasionach, orzechach i jajkach. Ze względu na trudność pokrycia zapotrzebowania na Omega-3 wraz z dietą powinniśmy zadbać o ich odpowiednią suplementację, pamiętając przy tym by przyjmować odpowiednie dawki suplementu i nie zastępować nim naszej diety.
Bibliografia:
https://food-forum.pl/artykul/suplementacja-diety-czlowieka-kwasami-tluszczowymi-
omega-3-pochodzenia-morskiego
Książka „Dietetyka sportowa” - Justyna Mizera i Krzysztof Mizera
https://www.youtube.com/watch?v=eLyGj4yzXLQ
https://przemekjurek.pl/blog/suplementy/omega-3-korzysci-dawkowanie-dzialanie/
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0031393910705606
Przygotowała: Wiktoria Kubicka
