Witamina B12 (kobalamina) to jedna spośród ośmiu rozpuszczalnych w wodzie witamin grupy B. Witamina B12 zapewnia nam właściwe funkcjonowanie układu krwiotwórczego oraz układu nerwowego. Dodatkowo odgrywa ważną rolę w licznych procesach metabolicznych zachodzących w komórkach szybko dzielących się takich jak: skóra, komórki krwi, tkanka nerwowa czy układ pokarmowy. Witamina B12 jest magazynowana w wątrobie, a jej zapasy wystarczają na około 5-10 lat, dlatego pierwsze objawy niedoboru owej witaminy zaczynają występować dopiero po kilku latach jej nieodpowiedniej podaży. Jej unikalną cechą jest obecność centralnego atomu kobaltu, co wyróżnia ją spośród innych witamin. Organizm ludzki nie jest w stanie jej syntetyzować - musi być dostarczana z pożywieniem lub w formie suplementów. Witamina B12 bierze udział w wielu procesach biologicznych, takich jak np. Synteza DNA i RNA; metabolizm białek, tłuszczów i węglowodanów czy tworzenie czerwonych krwinek. Jest także kluczowym czynnikiem obniżającym poziom homocysteiny, czyli siarkowego aminokwasu powstającego przy rozpadzie białek, którego nadmiar wiąże się z ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych.
Głównym źródłem witaminy B12 jest mięso i pokarmy mięsne. Najwięcej witaminy B12 znajdziemy w wątrobie i nerkach. Dlatego zazwyczaj na jej niedobory narażone są osoby będące na diecie wegetariańskiej i wegańskiej. W przypadku restrykcyjnej diety wegańskiej jedynym źródłem kobalaminy są grzyby, glony, drożdże a także produkty fermentowane. Coraz częściej jednak na niedobór witaminy B12 narażone są nie tylko osoby będące na diecie wegetariańskiej i wegańskiej, lecz także osoby spożywające mięso, na skutek przyjmowania produktów wysoko przetworzonych, w których zawartość witamin jest znikoma. Do produktów najbardziej bogatych w witaminę B12 należą: wcześniej już wspomniane mięso i jego podroby (szczególnie wątroba i nerki), ryby oraz owoce morza, jajka, mleko, fermentowane przetwory mleczne a także ser żółty i ser pleśniowy. Warto pamiętać, że wiele produktów spożywczych jest dziś wzbogacona o witaminę B12 - szczególnie są to mleka roślinne i płatki śniadaniowe - natomiast należy pamiętać, iż witamina dodana do produktu wchłania się do naszego organizmu w niewielkiej ilości dlatego znacznie lepiej będzie zadbać o prawidłową dietę, która będzie składała się z produktów w nią bogatych.
- Prawidłowa produkcja krwinek czerwonych
B12 uczestniczy w erytropoezie - procesie tworzenia czerwonych krwinek w szpiku kostnym. Niedobór prowadzi do anemii megaloblastycznej, której objawy to zmęczenie, osłabienie i gorsza wydolność wysiłkowa.
- Metabolizm i energia
B12 bierze udział w przekształcaniu składników odżywczych w energię, co jest istotne dla sportowców - wpływa na regenerację i jakość treningów.
- Funkcjonowanie układu nerwowego
Kobalamina wspiera produkcję mieliny - osłonki, która chroni nerwy i zapewnia sprawne przewodzenie sygnałów. Niedobory mogą objawiać się zaburzeniami czucia, osłabioną koncentracją czy drętwieniem kończyn.
- Synteza DNA i podział komórek
Witamina B12 jest niezbędna do prawidłowej syntezy DNA. Działa jako kofaktor w przemianach kwasu foliowego, umożliwiając tworzenie nowych komórek.
- Wsparcie koncentracji i funkcji poznawczych
Kobalamina wpływa na pamięć, koncentrację, szybkość przetwarzania informacji oraz na stabilność nastroju. Jej niedobór może powodować obniżenie nastroju, pogorszenie pamięci, problemy z koncentracją a w skrajnych przypadkach nawet objawy depresyjne.
Zapotrzebowanie na witaminę B12 zależy od wieku, płci, stanu zdrowia i stylu życia. Średnia zawartość witaminy B12 w organizmie zdrowego, dorosłego człowieka powinna wynosić 2-3 mg. Zgodnie z aktualnymi polskimi normami z 2020 roku, zalecane spożycie kobalaminy u osób dorosłych wynosi 2,4 μg/dzień. U kobiet w ciąży jest ono trochę wyższe i wynosi 2,6 μg /dzień, a u kobiet karmiących 2,8 μg/dzień. Jaki poziom kobalaminy natomiast powinni mieć sportowcy?
Badania wskazują, że dla sportowców optymalny poziom witaminy B12 powinien być wyższy niż u osób nie trenujących. W analizie ponad 1100 próbek krwi atletów stwierdzono, że: średnie stężenie witaminy B12 u aktywnych sportowców wynosiło około 739 pg/mL, a poprawę parametrów krwi (np. hemoglobiny) obserwowano przy poziomach powyżej 400 pg/mL. Dlatego osoby regularnie aktywne fizycznie powinny zadbać o górny zakres przedziału witaminy B12 w badaniach krwi.
Witamina B12 - kobalamina jest kluczową witaminą, niezbędną do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Odpowiada ona za prawidłową produkcje czerwonych krwinek, funkcjonowanie układu nerwowego, syntezę DNA i RNA czy metabolizm tłuszczów, białek i węglowodanów, po za tym wspiera koncentracje i funkcje poznawcze oraz wiele innych czynników wpływających na nasze zdrowie i nastrój. Pamiętajmy aby zadbać o produkty bogate w witaminę B12 w naszej diecie takie jak np. mięso, ryby, jajka czy mleko - a w przypadku jej niedoborów dołączyć odpowiednią suplementacje dostosowaną do naszych potrzeb.
- https://www.akademiamedycyny.pl/wp-content/uploads/2016/05/201301_Geriatria_004.pdf
- https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/63297,witamina-b12
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32283824/
Opracowała: Wiktoria Kubicka
.jpg)
