Jesień to czas, gdy nasz organizm musi przystosować się do zmiany temperatury, przez co jest bardziej podatny na wszelkiego rodzaju przeziębienia i infekcje wirusowe. Jest to również czas, gdy dni stają się krótsze a noce dłuższe, a co za tym idzie spada nasza energia i motywacja. Mamy jednak wpływ, aby zapobiec owym chorobą i spadkowi energii poprzez naszą dietę. Co więc powinniśmy włączyć do niej tej jesieni, aby czuć się lepiej, nie chorować i być pełnym energii?
Niedożywienie organizmu, odwodnienie czy niedobór witamin i składników mineralnych to główne przyczyny zaburzenia funkcjonowania układu odpornościowego. Dlatego, aby uniknąć osłabienia układu immunologicznego powinniśmy:
- Zadbać o odpowiednią ilość kalorii w naszej diecie
- Zadbać o odpowiednią podaż witamin i składników mineralnych
- Unikać cukru, alkoholu oraz dań typu fast food i wysoko przetworzonych produktów
- Zadbać o odpowiednie nawodnienie i sen
- Stosować probiotyki
Woda dostarcza w naszym organizmie składniki odżywcze i tlen, a także wypłukuje toksyczne resztki, które niszczą nasz organizm od środka. Jej brak osłabia nasz organizm i powoduje obniżenie odporności. Należy pamiętać, aby wypijać jej minimum 2l dziennie. I Pamiętać, że samo pragnienie to już oznaka odwodnienia, dlatego tak ważne jest. aby pić ją przez cały dzień regularnie.
Podczas snu nasz organizm się regeneruje, co oznacza, że ma czas na naprawę tkanek i regeneracje komórek, także tych odpowiedzialnych za odporność. Sen także obniża poziom kortyzolu (hormonu stresu), który w nadmiarze osłabia nasz organizm. Badania udowadniają, iż osoby wyspane mają silniejszą reakcję immunologiczną, dzięki czemu szybciej zwalczają infekcje.
Witamina C, czyli mieszanina kwasu askorbinowego i dehydroaskorbinowego w największych ilościach występuje w owocach i warzywach, takich jak: truskawki, kiwi, owoce cytrusowe, czarna porzeczka, kapusta, brokuły czy papryka. Witamina C działa antyoksydacyjne i ochronnie. Zwiększa ona produkcję białych krwinek, które są kluczowe w walce z przeziębieniem. Należy pamiętać, iż działanie witaminy C nasila się przy jednoczesnym podawaniu witaminy E, dlatego warto połączyć te dwie witaminy ze sobą.
Witamina D reguluje odpowiedź immunologiczną. Jesienią jej poziom często spada ze względu na brak słońca lub na jego mniejszą ekspozycję. Witamina D wzmacnia odporność wrodzoną, a także tę nabytą. Wspomaga produkcję peptydów przeciwdrobnoustrojowych, które niszczą wirusy i bakterie, a także wpływa na aktywność limfocytów B i T, dzięki czemu wspiera reakcję immunologiczną przeciw patogenom. Badania wykazały, że witamina D obniża ryzyko zachorowania a także łagodzi i skraca czas trwania infekcji. W diecie znajdziemy ją w takich produktach jak: tłuste ryby (łosoś, makrela, śledź, sardynki), jaja, wzbogacone mleko i margaryny, wątróbka wołowa, węgorz, masło.
Głównym źródłem cynku w pożywieniu są produkty zbożowe, wędliny, jaja, soczewica, pestki dyni, orzechy nerkowca, sery żółte, ryby (szczególnie łosoś i sardynki) oraz mięso (wołowina, wieprzowina i drób), a także ostrygi. Cynk ma kluczowe znaczenie dla rozwoju, wzrostu i utrzymania barier układu odpornościowego. Cynk okazuje się być również niezbędny do rozwoju komórek układu immunologicznego, zwłaszcza limfocytów typu T, a jego niedobory nasilają podatność na infekcję.
Kwasy Omega-3 wbudowują się w błony komórek odpornościowych poprawiając ich funkcjonowanie, a także wspierają zdrową mikroflorę jelitową. Źródłami kwasów Omega-3 są m.in : Tłuste ryby, siemię lniane, nasiona chia, orzechy włoskie i olej lniany.
Nasz przewód pokarmowy jest pierwszy w walce z drobnoustrojami co oznacza, że jego prawidłowe funkcjonowanie pomoże nam uniknąć wielu chorób. To właśnie probiotyki wspomagają wzrost korzystnej flory bakteryjnej, która chroni nasz organizm przed bakteriami i wirusami. Zatem warto suplementować probiotyki przez cały rok, nie tylko w okresie zimowym czy przed wyjazdem za granicę. Naturalnie probiotyki znajdziemy w: kiszonkach, jogurtach naturalnych, kefirze, maślance, serze typu feta, miso i w tempeh.
To w jaki sposób się odżywiamy, dbamy o sen i nawodnienie w istotny sposób wpływa na naszą odporność, a co za tym idzie na nasze zdrowie. Chcąc uniknąć wszelkich infekcji w okresie jesiennym, należy pamiętać o odpowiedniej ilości snu, odpowiedniej ilości wody, a także o prawidłowym, zdrowym i dobrze zbilansowanym sposobie żywienia. Warto, aby w tym czasie w naszej diecie znalazły się produkty przede wszystkim bogate w witaminę C, i D, kwasy Omega-3, Cynk oraz Probiotyki. Pamietajmy - „W zdrowym ciele zdrowy duch”.
https://pulsmed.com.pl/pliki/Wpływ_wybranych_składnikow_odzywczych_pozywienia.pdf
https://drgaja.pl/siedem-obszarow-szczescia/dieta/odpornosc-dzieki-naturalnym-
produktom/
https://nukleotydydietetyczne.pl/nukleotydy-i-cynk-a-odpornosc-organizmu/
Opracowała Wiktoria Kubicka
