Nasze ciało zużywa energię nie tylko podczas wysiłku, ale także przy codziennych obowiązkach jak i przy podstawowych funkcjach życiowych takich jak np. Oddychanie, trawienie czy praca wszystkich naszych układów. Kiedy trenujemy zapotrzebowanie na energię wzrasta wraz z intensywnością i czasem trwania wysiłku. Jeśli podaż kalorii jest zbyt niska w stosunku do wydatku to nasz organizm wchodzi w tzw. „Stan obniżonej dostępności energii”. Dodatkowo, kiedy twoje ciało nie otrzymuje wystarczająco dużo energii stopniowo redukuje funkcje, które nie są niezbędne, a mają wysokie zużycie energii jak np. wzrost włosów czy trawienie. Głównym źródłem energii są węglowodany i tłuszcze, których tak wiele osób się dziś boi. Węglowodany nie tylko dostarczają energii mięśniom i mózgowi, ale także utrzymują poziom cukru we krwi, są składnikiem DNA i RNA oraz błon komórkowych, dlatego są nam bardzo potrzebne do prawidłowego funkcjonowania. Dodatkowo odpowiednie spożycie węglowodanów przed, w trakcie i po wysiłku przyczynia się do utrzymania odpowiedniego poziomu glikogenu mięśniowego co zwiększa naszą wytrzymałość i opóźnia wystąpienie zmęczenia podczas treningu.
Węglowodany znajdziemy w produktach pełnoziarnistych (kasze, brązowy ryż, pełnoziarnisty makaron i pieczywo razowe) a także w owocach, warzywach i roślinach strączkowych. Natomiast tłuszcze oprócz dostarczania energii transportują witaminy rozpuszczalne w tłuszczach (A,D,E,K), produkują hormony i ochraniają narządy wewnętrzne. Znajdziemy je w olejach roślinnych (oliwa z oliwek, olej rzepakowy), orzechach, awokado, nasionach oraz tłustych rybach (łosoś, makrela, śledź). Dlatego tak ważne jest, aby nasz posiłek składał się nie tylko z białka, warzyw i owoców, ale także z węglowodanów i tłuszczy.
Stałe zmęczenie to tylko jeden z wielu objawów zbyt niskiej podaży kalorii u osób trenujących. Często dochodzi także do spadku wydajności (zmniejszona wytrzymałość i siła), zwiększenia się ryzyka kontuzji, osłabień, zawrotów głowy a także ciągłego uczucie zimna i wolniejszej regeneracji po wysiłku. Z objawów psychicznych pojawiają się zaburzenia koncentracji, problemy ze snem oraz wahania nastroju. Długotrwałe niedostarczanie odpowiedniej ilości energii dla naszego organizmu może prowadzić do zaburzeń hormonalnych, problemów z układem trawiennym, spadku gęstości mineralnej kości a także do osłabienia układu odpornościowego, a co za tym idzie, do częstego zachorowania. Dodatkowo u kobiet dochodzi do zaburzeń miesiączkowania a u mężczyzn do spadku libido.
Warto zacząć od obliczenia swojego całkowitego dziennego zapotrzebowania energetycznego uwzględniając treningi, podstawową przemianę materii (PPM) oraz pracę i wszelkie inne aktywności. Jeśli twoja obecna dieta nie pokrywała twojej całkowitej przemiany materii (CPM) powinieneś zacząć ją stopniowo zwiększać. Pamiętaj, aby każdy twój posiłek był dobrze zbilansowany = zawierał białko, węglowodany oraz zdrowe tłuszcze. Na początku może być Ci trudno zjadać więcej, dlatego warto wprowadzić małe, zdrowe przekąski. Pamiętaj, nie bój się węglowodanów i zdrowych tłuszczy to one są twoim głównym paliwem na treningu. Kontynuuj dbanie o sen, odpowiednią ilość wypitej wody w ciągu dnia oraz aktywność fizyczną i nie zapomnij, że nasze ciało potrzebuje odpoczynku. Tylko wtedy jest w stanie się regenerować dlatego, gdy odczuwasz silne zmęczenie zwolnij na chwilę i zrelaksuj się aby organizm także mógł odpocząć.
Jeśli dużo ćwiczysz, dbasz o dietę i sen a mimo to czujesz się ciągle zmęczony to znak, że możesz dostarczać zbyt mało energii potrzebnej twojemu organizmowi. A to może prowadzić nie tylko do zmęczenia, ale także do gorszej wydajności na treningu, zaburzeń koncentracji, problemów ze snem czy układem trawiennym a także do spadku gęstości mineralnej kości i wielu innych poważnych chorób. Pamiętaj, że organizm zużywa energię nie tylko na wysiłek, jednak także na zwykłe codzienne, podstawowe, czynności i funkcje życiowe takie jak np. trawienie czy oddychanie. Głównym źródłem paliwa dla osób trenujących są węglowodany i zdrowe tłuszcze dlatego nie bój się ich, a wprowadź je do swojej diety stopniowo, zwiększając przy tym podaż kalorii i patrz, jak twój organizm stać na dużo więcej podczas treningu niż dotychczas.
- https://www.healthline.com/health/relative-energy-deficiency-in-sport
- https://alabsport.pl/blog/wzgledny-niedobor-energii-w-sporcie-red-s/?
srsltid=AfmBOorMLy1swXFlgehWnpJmr975eXo6IxNnfxqP7qj8e1gENKmuRxf8
- https://przemekjurek.pl/blog/dieta/dieta-sportowca-przed-w-trakcie-i-po-treningu/
Opracowała Wiktoria Kubicka
