Głodzenie się przez cały dzień przed uroczystym posiłkiem to częsty błąd. W święta często rezygnujemy ze śniadania lub obiadu „na oszczędność kalorii”, by wieczorem móc zjeść więcej. Niestety, to prowadzi raczej do nadmiernego spożycia potraw niż do oszczędności. Kiedy jesteśmy bardzo głodni, tracimy kontrolę nad tym, co i ile jemy - duży głód często zmusza nas do sięgania po duże porcje. Utrzymywanie regularnych posiłków w ciągu dnia pomaga ustabilizować poziom cukru we krwi i zapobiegać napadom wilczego apetytu. Dlatego przed kolacją wigilijną warto zjeść coś lekkiego, przede wszystkim śniadanie i na przykład delikatny lunch. Pamiętaj, aby były to posiłki dobrze zbilansowane.
Na stole wigilijnym zawsze znajduje się sporo potraw, co zatem wybrać jako pierwsze? Najlepiej potrawy/produkty pełne wartości odżywczych, dające uczucie sytości i wspierające trawienie, są to na przykład:
Warzywa - gotowane, kiszone, surówki, sałatki, buraczki, kapusta (ale nie ta zasmażana). Warzywa dostarczają błonnika, pomagają utrzymać uczucie sytości, a jednocześnie nie są bardzo kaloryczne.
Potrawy białkowe - na przykład ryba, chude mięso, rośliny strączkowe. Białko i błonnik to składniki, które dają poczucie sytości na dłużej.
Co z produktami typu bułki i chleb? Raczej bym odpuściła. Po co opychać się pieczywem, które możemy jeść każdego dnia. Lepiej wybrać potrawy, które zwykle nie pojawiają się na co dzień.
Takie wybory pomogą uniknąć dużych wahań glikemii. Dzięki temu na początku zjemy produkty, które sprzyjają dobremu trawieniu, dostarczają składników odżywczych i ograniczają ilość miejsca na cięższe, bardziej kaloryczne potrawy.
Zacznij od niewielkiej porcji - weź mały talerz lub nałóż jedną porcję z umiarem. Zawsze możesz później, jeśli nadal będziesz głodny/a, sięgnąć po dokładkę. Jedz powoli, delektuj się smakiem, dobrze przeżuwaj - daj czas organizmowi, by zasygnalizował uczucie sytości (sygnał z żołądka do mózgu często dociera z opóźnieniem, nawet do 20 minut). Przerwa w połowie posiłku - po pierwszej porcji zrób chwilę przerwy, porozmawiaj, wypij wodę, posprzątaj talerze. Jeśli po tej przerwie naprawdę będziesz głodny/a, dopiero sięgnij po więcej. Utrzymuj regularny rytm posiłków w ciągu dnia świątecznego - nie rezygnuj ze śniadania czy obiadu.
Święta to nie tylko czas jedzenia - to też czas spotkania z bliskimi i przyjaciółmi, czas odpoczynku i spokoju. Warto więc zadbać wtedy o dobre samopoczucie. Najlepszymi sposobami na to będą:
Aktywność fizyczna - nawet krótki spacer po kolacji, zabawa z bliskimi, wspólne wyjście na świeże powietrze: pomoże trawieniu, poprawi nastrój, a przy okazji ograniczy uczucie ciężkości.
Nawodnienie - pij wodę, herbatę, niesłodzone napoje. Unikaj nadmiaru alkoholu - jeśli pijesz, warto przeplatać go wodą.
Świadome, uważne podejście do jedzenia - doceniaj smak, atmosferę, rodzinę. Jedzenie to element celebracji - bez presji „na zapychanie się”.
Desery i słodkości często pojawiają się w święta - i wcale nie trzeba z nich rezygnować. Ważne jest, jak i ile ich zjadamy w tym czasie. Nie zakładaj, że słodycze to „zło” - pozwól sobie na nie, ale traktuj je jak dodatek, a nie jak obowiązkowy punkt kolacji. Podejście „wszystko albo nic” prowadzi często do przejadania i wyrzutów sumienia. Jeśli decydujesz się na deser - weź małą porcję i delektuj się powoli, często okazuje się, że kawałek wystarczy, by poczuć satysfakcję. Warto również przygotować słodkości „domowej roboty” zamiast kupować je w sklepie czy cukierni. Takie ciasta zawsze będą na pewno mniej przetworzone i zdecydowanie smaczniejsze.
W święta najczęściej występują takie pułapki jak:
Zamiast stosować restrykcyjne diety podejdź do jedzenia z rozsądkiem i umiarem. Jedz małe, zdrowe i zbilansowane posiłki oraz pij dużo wody. Nie odmawiaj sobie przyjemności tylko zjedź je bez objadania się.
Jedz powoli, rób przerwy i delektuj się jedzeniem. Jedząc powoli, dajesz ciału czas na sygnał sytości.
Pij dużo wody, napoje słodzone zamień na herbatę a alkohol pij z umiarem, gdyż dostarcza on wielu pustych kalorii.
Święta to czas radości, bliskości i ….. jedzenia. Warto podejść do tego z rozsądkiem i planem. Zamiast działać pod wpływem impulsu i objadać się, warto zadbać o prawidłowe nawodnienie, zjeść lekkie posiłki przed kolacją wigilijną (nie głodzić się cały dzień!), zrobić przerwę podczas posiłków i spędzić czas z bliskimi, także aktywnie, np. w formie spaceru. I pamiętaj, nie bój się! Święta mają być radosne, bez wyrzutów sumienia. Nie odmawiaj sobie niczego tylko podejdź do jedzenia z rozsądkiem i umiarem.
Opracowała: Wiktoria Kubicka
