Październik oznacza powrót do rutyny: dłuższe dni z obowiązkami, plan zajęć, grafiki w pracy, nowe projekty i nagle mamy poczucie, że nie mamy czasu na trening lub na zrobienie porządnego posiłku. To klasyka! Obowiązków przybywa, a doba nie rozciąga się sama. Klucz do pogodzenia wszystkiego leży nie w cudownym powiększeniu dnia, lecz w prostej organizacji, miękkich kompromisach i priorytetyzowaniu codziennych wyborów.
Kilka przemyślanych nawyków we wrześniu potrafi zaoszczędzić godziny i odświeżyć twoją energię w szkole, w pracy i na treningu.
1. Blokuj czas w kalendarzu - traktuj trening jak ważne spotkanie. Zapisz 30-40 minut w konkretnym okienku (np. poniedziałek, środa, piątek, 18:00–18:30).
2. Podziel dzień na bloki: praca/lekcje → obowiązki domowe → trening → przygotowanie posiłków. Blokowanie minimalizuje decyzje „co robić teraz”.
3. Wieczorny rytuał przygotowania - 20-40 minut wieczorem potrafi uratować poranek. Przygotuj lunchboxy, spakuj torbę, wybierz ubrania na trening.
4. Zrezygnuj z 30 minut bezproduktywnego leżenia - to często jedyny „koszt” regularnych ćwiczeń. Zamień scrollowanie w social media na 30 minut ruchu i zyskasz jasność umysłu i lepszy sen.
5. Małe kroki = wielkie zmiany - 2–3 treningi po 30 minut tygodniowo są lepsze niż obietnica codziennego 60-minutowego treningu, którego nie wykonałeś.
1. Zdrowie fizyczne: poprawa wydolności, mocniejsze serce i mięśnie
2. Zdrowie psychiczne: ruch obniża stres, poprawia nastrój i ułatwia koncentrację
3. Profilaktyka w przyszłości: regularność teraz zmniejsza ryzyko problemów zdrowotnych (np. bóle pleców, otyłość, choroby układu krążenia) za kilka lat.
4. Efekt natychmiastowy: po 30 minutach treningu często czujesz większą energię i lepszą organizację dnia niż po 30 minutach leżenia na kanapie. Nie musisz od razu biegać maratonów. Krótkie treningi interwałowe, siłowe, joga, pilates, rozciąganie albo szybki rower/spacer - wszystko się liczy.
Posiłki do pracy i szkoły - zasada, która ułatwia życie:
Najczęstsza wymówka: „nie mam czasu gotować”. Odpowiedź: przygotowywanie posiłków z głową i korzystanie z prostych produktów.
1. Białko - jaja, twaróg, jogurt, hummus, mięso, ryby, rośliny strączkowe, tofu.
2. Węglowodany złożone - kasze ekspresowe, ryż brązowy/pełnoziarnisty, pieczywo pełnoziarniste, płatki owsiane
3. Warzywa/owoce - surowe lub pieczone
Wybieraj surowce szybkie w obróbce:
1. Jaja (na twardo robią się w 10–12 min: możesz ugotować kilka na raz).
2. Kasze ekspresowe / ryż ekspresowy - gotowe w 5-10 minut.
3. Warzywa surowe - marchew, papryka, ogórek, pomidorki cherry.
4. Hummus, twaróg, jogurt - gotowe od razu!
5. Konserwy z tuńczykiem/łososia - szybkie źródło białka.
6. Mrożone warzywa - szybkie do podsmażenia lub podgotowania.
Przykład: Kurczak z fasolą i salsą pico de gallo. Więcej pomysłów na szybkie i zdrowe lunch boxy znajdziesz w moim najnowszym e-booku! Kliknij tutaj, aby
pobrać → https://www.fitmeanseat.pl/sklep/ebook-zdrowe-lunche
1. Gotuj „na dwa dni” - jeden obiad = lunch na kolejny dzień.
2. Używaj jednego naczynia - piecz warzywa i mięso razem na blaszce lub rób dania jednogarnkowe.
3. Przygotuj „składniki bazowe”: ugotowana kasza, fasola z puszki, pokrojone warzywa.
4. Zainwestuj w dobre pojemniki - szczelne i z przegródkami.
5. Planuj posiłki i rób zakupy z listą - oszczędzisz czas w sklepie i nie unikniesz marnowania jedzenia :)
1. Jeśli brakuje Ci motywacji, umów się z kimś - trening z kimś podtrzymuje nawyk.
2. Dbaj o sen - to wtedy regeneruje się ciało. Bez snu energia spada, a chęć do treningu maleje.
3. Małe nagrody - relaksujący masaż czy nowa rzecz na trening.
4. Słuchaj ciała - jeśli czujesz przemęczenie, lepiej krótki spacer niż intensywny trening.
Październik to okres intensywnych zmian - ale nie musisz wybierać między studiami/pracą, a zdrowiem. Organizacja to twoje najpotężniejsze narzędzie: blokuj czas na trening, przygotuj posiłki wieczorem, stosuj prostą zasadę białko + węglowodany złożone + warzywa/owoce i wykorzystuj proste, szybkie produkty. Zamiast szukać wymówek, porównaj: 30 minut na kanapie vs. 30 minut ruchu - codzienny wybór, który przełoży się na lepsze zdrowie fizyczne i psychiczne teraz i w przyszłości.
Powodzenia!
Opracowała: Justyna Kurasz
