Kortyzol wytwarzany jest w korze nadnerczy. Podwyższa on poziom glukozy we krwi, dla której jest pokarmem podstawowym. W sytuacjach stresowych kortyzol pomaga w prawidłowym działaniu układu nerwowego i komórek mózgowych. Ponadto warunkuje on stabilne ciśnienie tętnicze krwi, dzięki czemu zabezpiecza nasz organizm przed różnymi w skutkach spadkami ciśnienia, które mogą prowadzić nawet do śmierci. Podwyższony poziom kortyzolu może powodować osłabienie, otyłość, rozstępy, trądzik, osteoporozę, zaburzenia lipidowe, infekcje, grzybice, depresje, zaburzenia snu, niewydolność serca a także nadciśnienie tętnicze oraz cukrzyce. Aby zapobiec powyższym dolegliwością i obniżyć poziom kortyzolu należy zdrowo się odżywiać (zrównoważona dieta), regularnie ćwiczyć oraz zadbać o odpowiednią ilość snu.
Jedno z badań wykazuje, że obniżenie poziomu kortyzolu oraz korzyści zdrowotne wynikają ze stosowania pełnowartościowej diety opartej o amerykańskie wytyczne dietetyczne (Dietary Guidelines for Americans), zawierającej 56% węglowodanów, 18% białka i 26% tłuszczu w postaci produktów pełnoziarnistych, niskotłuszczowego nabiału, tłuszczów wielonienasyconych, owoców i warzyw. Inne badanie dostarcza dowodów, iż spożywanie diety śródziemnomorskiej stawiającej na produkty świeże i pełnoziarniste oraz wykluczającej czerwone i przetworzone mięso również obniża poziom kortyzolu, przynosząc przy tym takie korzyści jak lepszy sen oraz niższy wskaźnik odczuwania niepokoju i stresu.
Zatem warto do naszej diety wprowadzić takie produkty jak: owoce, warzywa, orzechy, ryby, owoce morza, oliwę z oliwek, mleko i przetwory mleczne, jajka, nasiona roślin strączkowych oraz produkty pełnoziarniste. Nie można zapomnieć również o odpowiednim nawodnieniu. Regularne picie wody zapobiega powstawaniu kortyzolu, a odwodnienie naszego organizmu doprowadza do jego powstawania. Zatem pamiętajmy o wypijaniu przynajmniej 2 litrów wody dziennie.
Przede wszystkim należy ograniczyć sól, gdyż jej spożycie jest znaczącym czynnikiem podnoszącym poziom kortyzolu. Równie ważne jest ograniczenie spożycia cukru, gdyż wraz z jego szybkim wzrostem we krwi nadnercza uwalniają kortyzol, aby go wyrównać. Tłuszcze typu trans (rafinowane oleje) również są odpowiedzialne za wzrost poziomu kortyzolu. Rozregulowują one gospodarkę hormonalną, są prozapalne i mogą być magazynowane w postaci tkanki tłuszczowej. Kofeina - Jedna filiżanka kawy zwiększa poziom kortyzolu o ok. 30%. Pobudzenie, które odczuwamy po wypiciu kawy to właśnie nic innego jak wprowadzenie organizmu w stres. To działanie jest szczególnie nasilone w stanach podwyższonego poziomu lęku i stresu i wtedy też najbardziej powinniśmy jej unikać. W jednym z badań wykazano, iż spożycie kofeiny pogarsza objawy lękowe, stresowe i depresyjne. Alkohol - nie tylko podnosi tętno i ciśnienie, ale również wpływa na podwyższenie kortyzolu szczególnie w momencie nasilonego stresu w naszym organizmie, a to wtedy właśnie większość ludzi sięga po niego najczęściej. Dodatkowo udowodniono, iż jego usuwanie z organizmu zużywa energię i mikroskładniki.
Słuchanie muzyki - jest to bardzo dobre rozwiązanie na radzenie sobie ze stresem i obniżenie jego poziomu, gdyż melodia pozytywnie wpływa na nasz układ nerwowy. Słuchając ulubionych utworów nasz organizm uspokaja się. Przeprowadzone badania wykazują, iż regularne słuchanie muzyki przyczynia się do zwalczania chronicznego stresu.
Ciepła kąpiel - Rozluźnia ona nasze mięśnie jak i mózg. Warto dodać do niej różnego rodzaju olejki eteryczne, które jeszcze bardziej odprężą całe nasze ciało i zregenerują je.
Sen - Jest on kluczowym elementem naszego zdrowia. Każda dorosła osoba powinna spać od 7-8 godzin dziennie. Zachowanie odpowiedniej ilości snu każdego dnia oraz zasypianie o regularnych porach zmniejsza stres.
Aktywność fizyczna - Jedna z najważniejszych metod zwalczania stresu, gdyż poprzez aktywność fizyczną w naszym organizmie wzrasta poziom endorfin, a co za tym idzie czujemy się lepiej i zaczynamy odczuwać radość. Warto zadbać o to, aby wybrana przez nas aktywność fizyczna była dla nas przyjemna. Jeśli nie lubimy biegać to nie zmuszajmy się, gdyż to z pewnością nie podniesie endorfin w naszym organizmie. Uprawiajmy takie sporty, z których czerpiemy radość i satysfakcje a stres zacznie ustępować.
Badania wykazują, iż najlepszymi aktywnościami fizycznymi przy obniżaniu stresu są joga oraz medytacja, gdyż wspomagają kontrolę glukozy i kortyzolu obniżający przy tym ich poziom a co za tym idzie redukując stres. W przeprowadzonym przez University of Rhode Island College of Pharmacy badaniu wzięło udział siedemnastu uczestników (uczniów), w wieku od 19 do 23 lat. Trzynastu uczestników było kobietami, a czterech mężczyznami. Brali oni udział w 6 tygodniowym programie, który składał się z 60-minutowych zajęć jogi raz w tygodniu a następnie medytacji. Wyniki wykazały, że poziom lęku i stresu uczniów znacznie spadł a ich skupienie wzrosło. Podsumowując powyższe badanie, możemy stwierdzić, że medytacja i joga zaledwie już raz w tygodniu mogą zmniejszyć stres i niepokój a także pozytywnie wpłynąć na nasze skupienie.
Śniadania białkowo-tłuszczowe nie tylko sycą na dłużej, dają lepsze samopoczucie i pomagają ograniczyć podjadanie w ciągu dnia, ale także wpływają na obniżenie kortyzolu. Badania wykazują, iż spożywanie śniadań białkowo-tłuszczowych obniża znacząco poziom kortyzolu w osoczu krwi. Białka i tłuszcze w porannym posiłku poprawiają także gospodarkę hormonalną i regulują poziom glukozy. Warto więc wprowadzić białkowo-tłuszczowe śniadania do naszej codziennej diety, może to być na przykład: omlet z łososiem, jajecznica, szakszuka z awokado, gofry z guacamole i jajkiem w koszulce, kanapki z pastą jajeczno-rybną, sałatka z tuńczykiem czy twaróg z masłem orzechowym i owocami o niskim IG.
Kortyzol jest kluczowym hormonem steroidowym syntetyzowanym przez nadnercza. Jego podwyższony poziom, jest skutkiem stresu pojawiającego się w naszym życiu i wpływa on bardzo niekorzystnie na nasze zdrowie powodując między innymi: osłabienie, otyłość, depresje, nadciśnienie tętnicze i wiele innych niekorzystnych dla nas objawów. Warto więc zadbać o obniżanie poziomu kortyzolu poprzez odpowiednią dietę (wysoka podaż węglowodanów, śniadania białkowo-tłuszczowe, dieta śródziemnomorska i odpowiednie nawodnienie) i aktywność fizyczną (joga i medytacja oraz ulubione aktywności podnoszące poziom endorfin w naszym organizmie). Czasowo (po konsultacji z lekarzem) można również wspomóc się suplementacją ashwagandhą. Nie zapominajmy jednak, iż odpowiednia dieta i sport są zawsze najlepsze dla naszego zdrowia.
Bibliografia:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39059481/
https://www.alab.pl/centrum-wiedzy/podwyzszony-poziom-kortyzolu-objawy-
przyczyny-diagnostyka-mozliwosci-obnizenia/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31333265/
http://www.h-ph.pl/pdf/hyg-2014/hyg-2014-2-202.pdf
https://paulina-witczak.pl/sniadania-bialkowo-tluszczowe/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20849868/
Opracowała: Wiktoria Kubicka
.jpg)
