Podstawą jesiennego treningu na świeżym powietrzu jest odpowiedni ubiór warstwowy. Zasada jest prosta - lepiej założyć kilka cieńszych warstw niż jedną grubą. Najważniejsze, by pierwsza warstwa była termiczna, czyli taka, która odprowadza wilgoć od ciała i pomaga utrzymać optymalną temperaturę. Dzięki temu unikniemy wychłodzenia gdy spocimy się podczas wysiłku. Jeśli pogoda płata figle i zaczyna padać, nie rezygnuj z treningu! Wystarczy dobra kurtka przeciwdeszczowa oraz spodnie, które nie chłoną wody. Warto też założyć czapkę z daszkiem - ochroni nie tylko przed deszczem, ale i przed wiatrem.
Podczas jesiennych biegów w terenie szczególnie narażone na wychłodzenie są dłonie, stopy i uszy. Dlatego rękawiczki, długie skarpetki i opaska na uszy to obowiązkowe elementy garderoby. Wskazówka: zanim wyjdziesz na zewnątrz do rzeczywistej temperatury powietrza dodaj około 5-10°C. Dlaczego? Bo gdy się rozgrzejesz twoje ciało naturalnie podniesie temperaturę. W praktyce oznacza to, że na początku treningu powinieneś czuć lekki chłód - to dobry znak, że jesteś ubrany odpowiednio. Po zakończeniu aktywności nie zwlekaj z przebieraniem się. Zimne powietrze i pot to połączenie, które szybko może skończyć się przeziębieniem. Zaraz po treningu wróć do domu, samochodu lub najbliższego pomieszczenia i załóż suche, ciepłe ubrania.
Kiedy temperatura spada nasze mięśnie, stawy i ścięgna są mniej elastyczne, a ukrwienie organizmu wolniejsze. Oznacza to, że ryzyko kontuzji znacząco rośnie, jeśli zaczniemy intensywny wysiłek bez odpowiedniego przygotowania. Jesienią i zimą rozgrzewka powinna trwać dłużej: około 10-15 minut. Warto postawić na dynamiczne ćwiczenia, takie jak skipy, krążenia ramion, przysiady czy wymachy nóg. Dopiero gdy poczujesz, że twoje ciało jest rozgrzane i gotowe do wysiłku możesz ruszyć w trasę. Pamiętaj - lepiej poświęcić chwilę na rozgrzewkę niż kilka tygodni na leczeniu kontuzji.
Oczywiście są dni, gdy deszcz leje bez przerwy, a wiatr wieje tak, że trudno utrzymać równowagę. Wtedy warto pomyśleć o treningach zastępczych. Świetnym rozwiązaniem będzie trening siłowy, który wzmacnia mięśnie, poprawia postawę i wspiera ogólną kondycję. Dobrym wyborem są też ćwiczenia mobility, czyli ruchomości stawów, które pomagają utrzymać sprawność i zapobiegają sztywności po długich godzinach spędzonych w domu. Jeśli brakuje ci biegania, ale nie chcesz marznąć możesz też wybrać bieżnię. To bezpieczna alternatywa, która pozwala utrzymać regularność treningów. Jednak mimo wszystko warto, by choć część aktywności odbywała się na zewnątrz. Jesienny trening w plenerze dotlenia organizm, wzmacnia odporność i poprawia samopoczucie.
Trening w chłodniejsze dni wcale nie musi być przykrym obowiązkiem. Wystarczy kilka prostych zasad: odpowiedni ubiór, solidna rozgrzewka i zdrowy rozsądek. Jesienne powietrze może działać jak naturalny energetyk - orzeźwia, motywuje i daje satysfakcję z pokonywania własnych ograniczeń. Nie pozwól, by niższa temperatura zatrzymała cię w domu. Zadbaj o siebie, przygotuj się mądrze i ciesz się aktywnością przez cały rok!
Opracowała
Justyna Kurasz
