Metabolizm to ilość energii spożywanej i wydatkowanej przez nas w ciągu całego dnia. Czynniki, które wpływają na jego tempo to przede wszystkim: płeć, wiek, masa ciała, dieta, aktywność fizyczna, styl życia, stan fizjologiczny oraz choroby przewlekłe i aktywność hormonów. Według badań największe tempo metabolizmu spoczynkowego występuje w dzieciństwie a następnie stopniowo spada wraz z wiekiem. Po 30 roku życia metabolizm zwalnia o ok. 2-5% na dekadę, ze względu na:
- Częstą utratę masy mięśniowej (sarkopenia) - Mięśnie spalają więcej kalorii niż tłuszcz, ich mniejsza ilość oznacza wolniejszy metabolizm.
- Spadek aktywności fizycznej, który powoduje zwolnienie metabolizmu.
- Zmiany hormonalne - u kobiet jest to spadek estrogenu a u mężczyzn spadek testosteronu, spadek tych dwóch hormonów wpływa nie tylko na zwiększenie tłuszczowej masy ciała i spadek masy mięśniowej, ale także na gospodarkę glukozowo-insulinową. Hormony tarczycy także mają istotny wpływ na tempo naszego metabolizmu. Ich zmniejszona aktywność również będzie go spowalniać.
1. Dieta - Dobrze dobrana, zbilansowana dieta to podstawa przyspieszenia naszego metabolizmu. Prawidłowo dobrana dieta, sprzyjająca przyspieszeniu metabolizmu powinna zawierać: Odpowiednią kaloryczność dostosowaną indywidualnie do naszych potrzeb (zbyt niska lub zbyt wysoka kaloryczność diety prowadzi do spowolnienia przemiany materii, ponieważ organizm zaczyna oszczędzać energię).
- Regularność posiłków (nasz organizm potrzebuje stałego dostarczania „paliwa” czyli jedzenia dlatego też regularne posiłki są bardzo istotne w przyspieszeniu naszego metabolizmu). Najlepiej, aby było to 4/6 niedużych objętościowo posiłków spożywanych średnio co ok. 3-4 godziny.
- Odpowiednią podaż białka - Białko jest kluczowym elementem przyspieszenia metabolizmu, gdyż sprzyja budowaniu masy mięśniowej, zapewnia długotrwałe uczucie sytości oraz nasz organizm zużywa zdecydowanie więcej energii na trawienie białek niż tłuszczów czy węglowodanów.
- Odpowiednią ilość błonnika - Błonnik przyspiesza perystaltykę jelit, stabilizuje poziom cukru we krwi a także daje uczucie sytości na dłużej jak białko.
- Odpowiednie nawodnienie - minimum 2l wody dziennie są kluczowe dla przyspieszenia naszego metabolizmu, gdyż woda pomaga w usuwaniu toksyn z organizmu a także bierze udział we wszystkich procesach przemiany materii.
- Sen i odpoczynek - to kolejne kluczowe sposoby na przyspieszenie metabolizmu. Spanie regularnie 7-9 godzin dziennie, nie tylko wspomaga pracę mózgu i pozwala nam lepiej funkcjonować w ciągu dnia, ale także zapobiega otyłości, gdyż badania wykazują, że osoby śpiące mniej niż 6 godzin dziennie mają wolniejszy metabolizm i często są bardziej otyłe.
2. Aktywność fizyczna - Regularne uprawianie sportu to jeden z najlepszych sposobów na przyspieszenie metabolizmu. Wysiłek zwiększa masę mięśniową, reguluje poziom hormonów wpływających na tempo przemiany materii oraz podnosi tempo metabolizmu nawet do 24 godzin po zakończeniu treningu. Badania wykazują, iż nawet trening 3-4 razy w tygodniu o umiarkowanej intensywności może już znacząco przyspieszyć nasz metabolizm.
3. Redukcja stresu - Ciągły stres powoduje zwiększenie kortyzolu w naszym organizmie, który powoduje odkładanie tkanki tłuszczowej i spowalnia metabolizm. Dlatego warto zadbać o odpoczynek i regenerację, stosować techniki relaksacyjne takie jak np. Medytacja czy głębokie oddychanie, a także dbać o balans w naszym życiu.
4. Odpowiednia suplementacja - Po konsultacji z lekarzem lub dietetykiem można rozważyć suplementację wspierającą metabolizm. Najlepszymi suplementami przyspieszającymi przemianę materii są: chrom - pomaga regulować poziom cukru we krwi, ekstrakt z zielonej herbaty - przyspiesza metabolizm, kofeina - zwiększa spalanie tłuszczu oraz L-karnityna - wspomaga transport kwasów tłuszczowych do mitochondriów, gdzie są spalane jako źródło energii.
Metabolizm to ilość energii jaką spożywamy i wydatkujemy w ciągu dnia. Zależy on od wielu czynników, które możemy podzielić na niemodyfikowalne, takie jak np. wiek czy płeć oraz modyfikowalne, takie jak masa ciała, aktywność fizyczna i styl życia. Metabolizm zaczyna stopniowo spadać po 30 roku życia. Najczęstszymi powodami spadku metabolizmu jest spadek aktywności fizycznej, zaniedbanie diety, zmiany hormonalne czy utrata masy mięśniowej. Chcąc zadbać o nasze zdrowie i sylwetkę musimy zadbać o odpowiednią i dobrze zbilansowaną dietę, aktywność fizyczną, sen, odpoczynek, suplementację, a także redukcję stresu. Wszystkie te czynniki wpływają korzystnie na przyspieszenie metabolizmu, a co za tym idzie, na redukcję masy ciała i nasze zdrowie. Wakacje to zazwyczaj czas odpoczynku, mniejszej ilości aktywności fizycznej i diety odbiegającej od prawidłowej dlatego kiedy, jak nie teraz? To właśnie teraz jest najlepszy czas aby ponownie rozkręcić swój metabolizm i cieszyć się zdrowiem i piękną sylwetką do końca życia.
https://o-lekach.pl/prawidlowa-dieta-usprawni-przemiane-materii/
https://dietetycy.org.pl/metabolizm/
Opracowała: Wiktoria Kubicka
