Hormony szczęścia to grupa neuroprzekaźników i peptydów, które wpływają na nasz nastrój, motywację, relacje społeczne i poczucie przyjemności. Każdy z nich działa inaczej, ale wszystkie współpracują w regulacji emocji i zachowań.
• Serotonina: często nazywana „hormonem spokoju” - bierze udział w regulacji nastroju, snu, apetytu i funkcji poznawczych. Szacuje się, że aż 90% serotoniny powstaje w jelitach, co podkreśla rolę diety i mikrobioty w jej wytwarzaniu.
• Dopamina: kluczowa w układzie nagrody i motywacji. Odpowiada za uczucie przyjemności, koncentrację, energię i motywację do działania.
• Endorfiny: naturalne opioidowe związki produkowane przez organizm, które łagodzą ból i wywołują euforię i uczucie przyjemności, często kojarzone z tzw. „runner’s high”.
Choć oksytocyna jest często określana jako „hormon miłości” (szczególnie w kontekście więzi i relacji), w tym artykule skupimy się na trzech powyższych substancjach.
Jak działają poszczególne hormony?
• Reguluje nastrój i uczucie spokoju.
• Wpływa na sen i apetyt.
• Wspiera funkcje poznawcze.
Jej poziom jest silnie zależny od tryptofanu (aminokwas, który organizm wykorzystuje do jej syntezy).
• Wzmacnia uczucie nagrody i satysfakcji po osiągnięciu celu.
• Wspiera pamięć, koncentrację i planowanie.
• Deficyt dopaminy wiąże się z obniżonym nastrojem i brakiem motywacji.
• Działają jak naturalne opioidy, które łagodzą ból i stres.
• Wywołują poczucie euforii, szczególnie po intensywnym wysiłku lub śmiechu.
Twoje nawyki żywieniowe mają duże znaczenie dla produkcji neuroprzekaźników. Badania kliniczne pokazują silne powiązania między dietą, a nastrojem.
• Tryptofan: niezbędny do produkcji serotoniny (banany, jajka, nasiona).
• Tyrozyna: prekursor dopaminy (nabiał, ryby, orzechy).
• Kwasy tłuszczowe omega-3: wspierają zdrowie mózgu i neuroprzekaźników.
• Błonnik i probiotyki: wspierają mikrobiotę jelitową, która bierze udział w produkcji serotoniny.
• Diety wysokoprzetworzonej i bogatej w cukry, która może prowadzić do nagłych wahań nastroju i osłabienia funkcji poznawczych.
Badania jednoznacznie wskazują, że aktywność fizyczna ma silny wpływ na neurochemię mózgu.
• Zwiększa wydzielanie endorfin, które działają jak naturalne analgetyki i poprawiacze nastroju.
• Podnosi poziomy serotoniny i dopaminy, wspierając regulację nastroju i nagrody.
• Redukuje stres i stany lękowe poprzez obniżenie kortyzolu i modulację układu nerwowego.
• Nawet umiarkowana aktywność (np. 30 minut dziennie) może być korzystna dla nastroju.
• Zarówno trening aerobowy, jak i siłowy mają pozytywny wpływ na hormony szczęścia.
Dieta i aktywność fizyczna to najsilniejsze narzędzia do naturalnej poprawy nastroju i zdrowia psychicznego:
• Trening zwiększa wrażliwość mózgu na neuroprzekaźniki produkowane dzięki diecie.
• Zdrowe odżywianie poprawia regenerację po wysiłku, stabilizuje poziom cukru we krwi i wspiera równowagę hormonalną.
• Oba czynniki razem przyczyniają się do zmniejszenia stanów depresyjnych i lękowych poprzez kompleksowe działanie na centralny układ nerwowy.
• Serotonina, dopamina i endorfiny to kluczowe substancje regulujące nastrój, motywację i ogólne poczucie szczęścia.
• Dieta bogata w niezbędne aminokwasy, zdrowe tłuszcze i probiotyki wspiera ich produkcję.
• Regularna aktywność fizyczna zwiększa ich wydzielanie i poprawia równowagę psychiczną.
• Połączenie zdrowej diety i treningu daje najlepsze efekty dla zdrowia
psychicznego i fizycznego.
1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39097997/
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29150166/
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32823562/4. https://portal.abczdrowie.pl/
jedzenie-ktore-wyzwala-endorfiny-7-kluczowych-produktow/
5. https://www.verywellmind.com/what-is-dopamine-5185621
6. https://www.elimidrol.com/r/happy-living-tips/how-exercise-boosts-mood-the-science-behind-physical-activity-happiness/
Opracowała: Justyna Kurasz
.jpg)
