„Stretching” tradycyjnie oznacza ćwiczenia rozciągania mięśni i tkanek, zwykle statyczne lub dynamiczne - celem jest zwiększenie elastyczności mięśni i zakresu ruchu. „Mobility” (mobilność) odnosi się do zdolności stawów i otaczających je mięśni i tkanek do sprawnego poruszania się w pełnym zakresie, z zachowaniem kontroli. W uproszczeniu: stretching pozwala „być rozciągniętym”, natomiast mobilność - „poruszać się” w zakresie stawu z pełną kontrolą. W praktyce oba pojęcia się zazębiają - ćwiczenia rozciągające wspierają elastyczność, a trening mobilności włącza elementy kontroli nerwowo-mięśniowej, ruchu stawów i stabilizacji.
• Poprawa zakresu ruchu i zapobieganie ograniczeniom: mięśnie i tkanki z wiekiem oraz wskutek siedzącego trybu życia stają się sztywniejsze. Regularny stretching pomaga temu zapobiec.
• Lepsze funkcjonowanie w codziennym życiu: mobilność nie dotyczy tylko treningu siłowego czy sportu - każdy ruch dnia codziennego (wstawanie z krzesła, wchodzenie po schodach, sięganie po coś na półkę) wymaga sprawnych stawów i kontrolowanego ruchu. Ograniczenia mobilności mogą prowadzić do bólu, przeciążeń, kompensacji i spadku jakości życia.
• Wsparcie dla aktywności fizycznej i zapobieganie urazom: lepszy zakres ruchu i mobilność mogą przyczynić się do sprawniejszego i bezpiecznego funkcjonowania organizmu.
• Znaczenie dla osób w każdym wieku: u osób starszych elastyczność i mobilność spadają szybciej - co może prowadzić do większego ryzyka upadku, ograniczeń w samodzielności i pogorszenia jakości życia. Regularnie wykonywane ćwiczenia rozciągające i mobilizacyjne mogą wspierać utrzymanie ruchomości stawów i mięśni nawet w późniejszym wieku.
• Korzyści metaboliczne i zdrowotne: badania wskazują, że dobra elastyczność może być związana z lepszym funkcjonowaniem układu krążenia i niższym ryzykiem niektórych problemów zdrowotnych.
W skrócie: stretching i mobilność to fundament, a nie tylko dodatek do treningu - każdy, niezależnie od wieku i poziomu aktywności powinien je wdrożyć.
Częstotliwość: Źródła sugerują, że już kilka minut dziennie przynosi korzyści. Na przykład codzienne krótkie sesje lub minimum 3-4 razy w tygodniu są dobrym rozwiązaniem.
• Stretching statyczny - rozciąganie mięśnia w pozycji statycznej, utrzymanie przez np. 15-30 sekund.
• Stretching dynamiczny - dynamiczne ruchy w pełnym zakresie stawu, aktywacja mięśni i przygotowanie do ruchu. Świetny na rozgrzewkę.
• Ćwiczenia mobilności - aktywne ruchy stawów z kontrolą, często łączące stabilizację i ruch w wielu płaszczyznach (np. koci grzbiet, głęboki przysiad, krążenia bioder).
Już 5-10 minut dziennie może przynieść efekty - szczególnie dla osób, które dużo siedzą lub mają ograniczoną ruchomość.
• Przed treningiem: lepiej dynamiczne ćwiczenia mobilności niż długie statyczne rozciąganie tuż przed mocnym wysiłkiem.
• Po treningu/na koniec dnia: statyczne rozciąganie lub delikatna mobilność - by przywrócić mięśnie i stawy do spoczynku.
Stretching i mobilność to dwa pojęcia, które choć często używane zamiennie, niosą różne, ale komplementarne wartości dla sprawności ruchowej. Regularne rozciąganie mięśni (stretching) i aktywne ćwiczenia mobilności stawów to nie tylko dobra baza pod treningi sportowe - to fundament sprawnego, komfortowego i bezpiecznego funkcjonowania w codziennym życiu, niezależnie od wieku. Dzięki nim lepiej wchodzimy po schodach, wstajemy z krzesła, sięgamy po coś i zmniejszamy ryzyko przeciążeń. Już krótkie, systematyczne sesje (nawet 5-10 minut dziennie) mogą przynieść znaczne korzyści.
1. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3273886/
2. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-importance-of-stretching
3. https://www.onepeloton.com/blog/mobility-vs-flexibility
4. https://ultimatesandbagtraining.com/mobility-training-vs-stretching-exercises/
5. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9935664/
6. https://health.ucdavis.edu/blog/cultivating-health/how-to-improve-your-
stretching-and-flexibility-for-better-health/2024/10
Opracowała: Justyna Kurasz
