Co prawda taka pogoda będzie jeszcze tylko 2 dni, ale myślę, że to dobry moment, by napisać kilka słów o witaminie D, nazywanej także witaminą słońca. Jakie funkcje spełnia w Naszym organizmie, ile powinniśmy jej przyjmować i jaki sposób jej przyjmowania jest najlepszy, jakie są jej źródła (także dla wegan) oraz jakie jest jej faktyczne zapotrzebowanie w sporcie?
Sam termin „witamina D”, mówiąc precyzyjniej, odnosi się do dwóch związków: znajdującą się w produktach roślinnych, grzybach i drożdżach witaminę D2 (ergokalcyferolu) oraz występującą w żywności pochodzenia zwierzęcego witaminę D3 (cholekalcyferolu).
Od początku stanowiła ciekawe zjawisko dla naukowców, ponieważ swoją budową strukturalną przypominała testosteron. Dlatego WITAMINA D może być uznawana za prohormon.
Funkcji witaminy D jest naprawdę wiele, co potwierdza fakt, jak bardzo jest dla nas ważna.
Jest jeszcze wiele powodów, które wręcz zmuszają do przyjmowania witaminy D, ale to zachęcam do przeczytania artykułów/książek na ten temat.
Na samym starcie napiszę, że przyjmowanie witaminy D w populacji ogólnej powinno być zindywidualizowane w zależności od:
- wieku,
- masy ciała,
- nasłonecznienia (pory roku),
- diety,
- trybu życia
Skupię się jednak na osobach dorosłych, których aktywność fizyczna jest niska lub umiarkowana, a także na sportowcach.
U osób zdrowych, które mają możliwość przebywania na słońcu przez co najmniej 15 minut w godzinach od 10.00 do 15.00 bez kremów z filtrem w okresie od maja do września suplementacja nie jest konieczna!
Jeżeli powyższe warunki nie są jednak spełnione, zaleca się suplementacje w dawce 800–2000 IU/dobę, w zależności od oczywiście masy ciała i dostarczaniu witaminy D z diety, przez cały rok.
Witamina D w sporcie znajduje zastosowanie w każdej dyscyplinie. Dla osób, które wyczynowo uprawiają sport rekomendowane dawki to od 2000 do nawet 10000 IU dziennie
W czasie suplementacji i leczenia witaminą D należy pamiętać o odpowiedniej podaży wapnia w diecie.
Podstawowymi produktami, które zawierają sporą ilość witaminy D są: oleje rybne, tłuste ryby, sery, jaja, mleko, wątroba.
O ile w diecie roślinnej łatwo pozyskać witaminę D w formie ergokalcyferolu, spożywając fitoplankton, grzyby oraz drożdże, o tyle trudniejsze może być to w przypadku cholekalcyferolu. Wegańscy zawodnicy, którzy żyją w krajach, gdzie słońce występuje o każdej porze roku, nie są tak mocno narażeni na niedobory witaminy D3. Choć nie świadczy to o tym, że nie powinni wspierać się preparatami z tą witaminą. Natomiast sportowcy trenujący na obszarach, gdzie ekspozycja na słońce jest niska, bezwzględnie muszą posiłkować się suplementami, a także spożywać produkty wzbogacane o witaminę D3. Dawniej problemem dla wegan mógł być zakup odpowiedniego suplementu, ponieważ wiele z nich jest pochodzenia zwierzęcego. Współcześnie można otrzymać witaminę D3 na bazie porostów i grzybów poddanych promieniowaniu ultrafioletowemu.
Te wszystkie czynniki mają ogromne znaczenie nie tylko dla amatora sportowego, ale także dla wyczynowego sportowca. Dlatego warto wiedzieć kilka podstawowych faktów na temat WITAMINY D.
- mojej pracy licencjackiej „Zastosowanie diety wegańskiej w treningu CrossFit”
- ZASADY SUPLEMENTACJI I LECZENIA WITAMINĄ D – NOWELIZACJA 2018 r. VITAMIN D SUPPLEMENTATION GUIDELINES FOR POLAND – A 2018 UPDATE; AGNIESZKA RUSIŃSKA1†, PAWEŁ PŁUDOWSKI2, M, MIECZYSŁAW WALCZAK3, A ,G, MARIA i inni
- Witamina D - rola i znaczenie dla organizmu Mgr farm. Beata Kaźmierska Praca poglądowa w ramach specjalizacji z farmacji aptecznej
