Hydration in summer: How to effectively take care of your body on hot days

1. Jaka woda naprawdę nawadnia?

Nie każda woda nawadnia organizm tak samo. Badania wskazują, że napoje zawierające elektrolity i węglowodany mogą skuteczniej utrzymywać nawodnienie niż sama woda. Dzieje się tak, ponieważ elektrolity pomagają w zatrzymywaniu płynów w organizmie, a węglowodany wspierają ich wchłanianie. Dlatego w sytuacjach zwiększonego wysiłku fizycznego lub intensywnego pocenia się warto sięgać po napoje izotoniczne lub wody mineralne bogate w elektrolity.

2. Jak prawidłowo się nawadniać?

Oprócz picia wody, nawodnienie organizmu wspierają również inne napoje i produkty spożywcze. Zupy, woda kokosowa, napary ziołowe czy rozcieńczone soki owocowe dostarczają nie tylko płynów, ale także cennych składników odżywczych. Spożywanie owoców i warzyw o wysokiej zawartości wody, np. arbuz, ogórek i truskawki, może znacząco przyczynić się do utrzymania odpowiedniego poziomu nawodnienia. Ważne jest również, aby stale przyjmować płyny małymi porcjami. Taki sposób jest skuteczniejszy w nawadnianiu organizmu niż rzadkie picie w dużych ilościach.

3. Elektrolity i ich rola w trakcie upałów

Elektrolity, takie jak sód, potas, magnez i wapń, odgrywają kluczową rolę w utrzymaniu równowagi wodno-elektrolitowej organizmu. Podczas upałów, wraz z potem, tracimy znaczną ilość tych składników, co może prowadzić do zaburzeń funkcjonowania mięśni i układu nerwowego. Regularne uzupełnianie elektrolitów poprzez odpowiednią dietę lub napoje izotoniczne jest niezbędne dla zachowania zdrowia w gorące dni.

4. Przepisy na domowe izotoniki:

Klasyczny izotonik cytrynowy:

• 1 litr wody mineralnej

• sok z 1 cytryny

• 3 łyżki miodu

• 1⁄4 łyżeczki soli

Izotonik z wodą kokosową:

• 3 szklanki wody kokosowej

• 1 szklanka wody mineralnej

• 1⁄2 szklanki soku z cytryny

• szczypta soli morskiej

Izotonik jabłkowo-miętowy:

• 400 ml soku jabłkowego

• 600 ml wody

• 1⁄4 łyżeczki soli

• kilka gałązek świeżej mięty

Wszystkie składniki należy dokładnie wymieszać i schłodzić przed spożyciem. Pamiętaj, że odpowiednie nawodnienie to nie tylko kwestia ilości wypijanych płynów, ale także ich jakości i zawartości składników odżywczych. Dostosuj swoje nawyki picia do warunków pogodowych i potrzeb organizmu, aby cieszyć się zdrowiem i energią przez całe lato.

‍

Bibliography:

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39949867/

2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10919961/

3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9694412/

4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9694412/

5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9232555/

6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9303999/

7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10410838/

8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3787397/

‍

Prepared by: Justyna Kurasz

‍